Интересът към кефир се е увеличил драстично през последните години, и не само в социалните медии: присъствието му в супермаркетите и домовете се увеличава. Все повече хора го включват в ежедневието си, за да... грижете се за храносмилането си и добавете ферментирали храни към ежедневието си.
В този контекст, добре познати здравни гласове – като например кардиолога Аурелио Рохас или италианският епидемиолог Франко Берино— споделиха практически насоки как да го включите в закуската, с какво да го комбинирате и какви предпазни мерки трябва да се вземат предвид при консумация реалистично и без преувеличение.
Какво е кефир и как се приготвя?
Кефирът е ферментирала напитка, получена чрез смесване на мляко или вода с... кефирни зърна, сложна общност от бактерии и дрожди. По време на ферментацията микроорганизмите трансформират захарите (като лактозата в млякото) в напитка. леко кисел и донякъде ефервесцентен, с кремообразна текстура в млечния си вариант.
Произходът му се намира в Кавказ, където традиционно е бил ценен заради свойствата си. Съвременната научна литература – включително Граници в микробиологията— описва един високо микробно разнообразие в кефира, по-високо от това на други ферментирали храни, което обяснява част от хранителния и функционален му интерес.
На практика, лекарите харесват Франко Берино Не забравяйте, че закуската може да включва кефир заедно с мюсли, Питки от нахут, варени плодове, семена, хляб и запарки, като се избягват добавени захари. Едно просто ръководство, което се вписва добре в хранителните навици на растителна основа и високо съдържание на фибри.
Ползи от подкрепата и какво все още се проучва
Основната сила на кефира е способността му да насърчава балансирана чревна микробиотаТози ефект е свързан с по-добро храносмилане, по-малко дискомфорт, като например подуване на корема и газове При хора, които го понасят добре, той вече осигурява общо укрепване на имунната система.
- Подобряване на храносмилането благодарение на пробиотиците си, които спомагат за поддържането на чревния баланс.
- По-ефективни защитни мерки чрез модулиране на имунния отговор.
- Кардиометаболитен профилПроучванията сочат намаляване на холестерола и по-добър контрол на глюкозата.
- Ситост и контрол на теглото заради съдържанието на протеини и ефекта върху апетита.
Освен това, различни институции - като например Училище за обществено здраве „Харвард Т. Х. Чан“— те се фокусират върху връзката между ферментиралите и психичното здраве през оста черва-мозък. Според кардиолога Аурелио Рохас, доказателствата нарастват в области като настроение, тревожност или сън, въпреки че подчертава, че това не е „чудотворен“ продукт, а по-скоро полезен навик в рамките на здравословна цялостна диета.
От хранителна гледна точка, кефирът осигурява висококачествен протеин и микроелементи като калций, фосфор, магнезий и витамини от група В. Обикновено съдържа по-малко лактоза от млякото чрез ферментация, но това не означава универсална толерантност: при хора с лактозна непоносимост може да причини газове или диарияНякои търговски версии могат да бъдат обогатени и да осигуряват витамин D; това не е характеристика, присъща на всички продукти.
Как и кога да го приемате: от закуска до комбинации
Лекарят Аурелио Рохас предлага да се приема сутрин, около 150–200 mlи го комбинирайте с пресни плодове, богати на витамин C, за да засилите действието на пробиотиците. Този режим може да помогне за модулиране на сутрешен кортизол и да ви помогнат да започнете деня със стабилна енергия.
В същия ред, Берино предлага прости закуски с кефир, мюсли или пълнозърнести храни, препечени семена, варени плодове, зелен чай и запарки, като избягва свободните захари. Що се отнася до кафето, неговият съвет е да го консумирате умерено: de vez en cuando за да се избегне зависимост.
киви
- Много богат на витамин СЕдно парче може значително да надхвърли препоръчителната дневна доза.
- Осигурява разтворими и неразтворими фибри, които подобрява трафика и помага за регулиране на холестерола.
- Съдържа антиоксиданти (като лутеин и зеаксантин), които са от интерес за... здравето на очите.
- Улеснява абсорбция на желязо от други храни.
ягоди
- Богат на витамин С и антоцианини, с антиоксидантен ефект срещу оксидативен стрес.
- Нискокалорично и с фибри, манган и фолати.
- Неговите полифеноли помагат за модулира кръвната захар след хранене.
- Леката му киселинност се съчетава добре с млечно докосване от кефир.
Други функционални комбинации, цитирани в академични среди, като например Университет на Калифорния— включете подправки с противовъзпалителен потенциал (канела, куркума, джинджифил), семена (чиа или лен) за добавяне на фибри и дори пресни билки като мента или нотка лимон за допълнителна свежест. Може да се използва и като основа за шейкове с плодове и зърнени храни.
Предпазни мерки, за кого не е подходящо и алтернативи
Въпреки че е безопасна храна за повечето, струва си да се помни, че Не всички хора го понасят еднакво, В случай на непоносимост към лактоза, може да причини храносмилателен дискомфорт; разумно е да се избягва или да се въвеждат минимални количества, за да се оцени поносимостта и да се вземе предвид воден кефир, който не съдържа млечни продукти.
Хората имуносупресиран трябва да се консултират с медицинския си екип, преди да консумират ферментирали храни. Като цяло, започването бавно и наблюдението на реакцията на тялото е добра стратегия. минимизиране на ефектите нежелан.
В сравнение с конвенционалното кисело мляко, кефирът се откроява със своите по-голямо разнообразие от пробиотици, нещо, което популяризатори като Рохас подчертават. Въпреки това, и двете могат да бъдат част от здравословната диета, ако изберете различни версии. без добавени захари и са съобразени с индивидуалните нужди.
Има два основни варианта: млечен кефир (повече протеини и източник на калций, с намалено съдържание на лактоза чрез ферментация) и воден кефир (веган, лек и газиран). Изборът на единия или другия зависи от поносимостта, хранителния режим и лични предпочитания.
При редовна и непретенциозна консумация, кефирът може да бъде... обикновен съюзник за храносмилане, защитни сили и чувство за ситост. Включете го в закуска без захар и го комбинирайте с плодове като киви или ягоди— е практична, достъпна формула, която е в съответствие с най-добрите налични доказателства днес.