Пилатесът отново е в центъра на вниманието заради способността му да укрепва корема отвътре и да подобрява стойката, без да е необходимо безкрайно много рутини. Освен естетиката, фокусът му върху дишането и контрола на движенията го прави цялостен инструмент за стабилизиране на гръбначния стълб и движение с по-малко дискомфорт.
В това ръководство разглеждаме ключове, които са интересни на всяко ниво: как да дишате, за да активирате коремните си мускули, разликата между тренировка на пода и тренировка на машина, класическа серия за коремни упражнения в седем стъпки, за кого е особено подходяща и как да я комбинирате със силови тренировки. Включваме и нови тенденции (студиа с кафетерия) и препратки към местни центрове и програми, където пилатесът набира популярност.
Издишването, което запалва ядрото
Дишането е „скритият двигател“ на ПилатесДокато издишвате активно, тазовото ви дъно се задейства и дълбоките мускули на корема ви се издигат нагоре, създавайки онзи ефект, подобен на пояс, който обгръща талията ви и защитава гръбначния ви стълб.
Полезен образ е да си представите пет „бутона“ От тазовото дъно до гръдната кост, които се затварят при издишване: перинеум, област под пъпа, пъп, основа на гръдната кост и център на гръдната кост. Това „закопчаване с цип“ центрира торса и помага да се предотврати упражняването на усилие единствено върху повърхностните мускули.
Резултатът е двоенфункционално подобрение (стабилност и защита на лумбалната област) и често по-прибрана талия чрез ограничаване на ребрата и корема с всяко издишване по време на сесията.
Това активиране, известно като „scoop“ (загребване), се държи стабилно, докато се движите, така че всяко повторение работи едновременно върху силата, контрола и дишането.
Пилатес на пода или с машини: какво наистина се променя
Дълбоко-ядрената връзка се търси еднакво При пилатес на пода (постелката) и на уредите, разликата е в стимула. При Reformer или Cadillac пружините добавят напрежение, което лъжичката трябва да управлява, увеличавайки натоварването при определени упражнения.
На постелката предизвикателството е непрекъснато Защото собственото ви тяло е товарът, а контролът е ключът: няма пружини, които да „помагат“ или „водят“. Ето защо много хора забелязват значителни подобрения в стабилността и осъзнаването на тялото при добре изпълнена работа върху постелката.
Практически примериДвижения като превъртането изискват сегментиране на гръбначния стълб прешлен по прешлен, без да се губи активация на торса или позиция на ръцете. Ако лъжичката не е налице, движението е изместено и губи ефективност.
Оперативно заключениеКомбинирайте и двата формата, ако е възможно; ако не, добре планираната работа на пода е много ефективна и достъпна у дома, в движение или между силови тренировки.
7-стъпкова серия за коремни мускули за оформяне на коремните ви мускули
Плавен и контролиран ритъмИзпълнявайте тези упражнения без дълги паузи, като държите погледа си върху пъпа и лопатките си закрепени. Ако изпитвате дискомфорт във врата, поставете главата си върху мека опора.
1. Разтягане на единия кракПоставете дясната си ръка върху глезена, а лявата си ръка върху коляното на водещия крак; издишайте, докато го приближавате към гърдите си, и вдишайте, докато сменяте крака. Другият крак е изпънат под ъгъл от 45 градуса с неутрален таз.
2. Двоен кракКоленете до гърдите, като държите глезените. Вдишайте, докато изпъвате краката и ръцете си в противоположни посоки, и издишайте, докато свивате ръцете си в широк кръг, поддържайки коремните си мускули стабилни.
3. Разтягане на един прав крак (ножици): крака изпънати към тавана; хванете единия крак с две ръце, спуснете другия крак под ъгъл от 45 градуса. Две кратки дърпания с две кратки издишвания, след което включете вдишването.
4. Повдигане на два изправени крака надолуРъце зад главата с широко разтворени лакти, крака обърнати към тавана и неутрален таз. Спуснете се на три броя при вдишване и се повдигнете енергично при издишване, като държите в ума си центъра.
5. КръстосаноОт предишната позиция сгънете едното коляно към гърдите си и спуснете другото под ъгъл от 45 градуса. Завъртете торса си към сгънатия крак, докато издишвате, сменете го, докато вдишвате, и повторете от другата страна, без да заключвате лактите си.
6. РакЛегнете по корем и хванете глезените си с изпънати ръце. Вдишайте, за да повдигнете торса си, и докато издишвате, ритнете срещу ръцете си, с които сте повдигнали лоста. Ако сте усвоили тази техника, добавете леко люлеещо движение на корема си, като същевременно държите главата си високо.
7. Позиция за почивкаСеднете на пети с ръце, изпънати пред себе си. Поемете няколко вдишвания и докато издишвате, разширявайте прешлен по прешлен, за да излезете от позата.
Повторения и честотаИзпълнявайте между 6 и 10 повторения на упражнение. Можете да включвате тази серия ежедневно или поне 3 пъти седмично, в края на вашата пилатес сесия или след силовата ви тренировка.
Ползи, които са забележими както на постелката, така и извън нея
Дълбока сила на торса: Лопатката стабилизира лумбалната област и подобрява преноса на сила при ежедневни и спортни движения.
Поза и подравняванеЧрез поддържане на по-тонизирано коремно тяло е по-лесно да се стои изправено и да се намали напрежението, особено върху врата и гърба.
Стабилност и балансЗдравият център подобрява контрола по време на опора на един крак, промени в посоката и задачи, изискващи прецизност.
Ефективно дишанеЗадното странично дишане повишава осъзнатостта и насърчава концентрацията, което също помага за справяне със стреса.
- Осъзнаване на тялото и фина координация благодарение на прецизността на всяко повторение.
- Предотвратяване на наранявания чрез защита на долната част на гърба и коригиране на дисбалансите.
След 45-годишна възраст, пилатесът добавя много Защото ви помага да „свиете“ ребрата си, когато издишате, и да усетите вътрешното стягане на корема. В комбинация с редовни упражнения и правилна диета, много хора забелязват обновена рельефност в корема си и усещане за лекота при движение.
Важен нюанс за здравето на коститеПилатесът и йогата осигуряват мобилност, стабилност на торса, поддръжка на тазовото дъно и психическо благополучие, но не заместват механичната стимулация, предлагана от силовите тренировки с тежести за подобряване на костната минерална плътност. Включването на поне един ден за силови тренировки седмично е разумно решение.
Балансиран модел на практика Можете да комбинирате умерена ежедневна активност (ходене, по стълби), 3-4 сесии с тежести и/или пилатес за мобилност и контрол, и един или повече дни силови упражнения с прогресивно претоварване в зависимост от нивото.
Интересът към пилатес също се насочва към хибридни формати. които съчетават благополучие и социализация. В Мадрид има пространства, които обединяват студио и кафетерия, така че „след училище“ е част от преживяването.
Барелате (Алмагро) Предлага 50-минутни сесии с баре и пилатес, както и кратки ритуали за самообслужване, с възможност за инфрачервена светлина след занятието и напитка (мача или специално кафе). Също така популяризира клуб за ходене в Шамбери и организира сесии по пилатес на специални места. Адрес: Calle Bretón de los Herreros, 26.
AMA Studio (Чамбери) включи метода Lagree - интензивен вариант, вдъхновен от Пилатес, използващ Megaformer - и разполага със здравословно кафене в същото пространство, със смутита, купички и сладкиши, приготвени с пресни съставки, както и специално кафе.
Пилатес намира отзвук и в рутините на известни актрисиАн Хатауей комбинира елементи от балет, пилатес, йога и силови тренировки в 60-минутни сесии, пет дни в седмицата, като дава приоритет на мобилността, контрола на торса и многопосочната работа (не само вертикални или хоризонтални равнини, но и фронтална и напречна), за да активира дълбоките мускули и да подобри координацията.
Този многоцелеви подход Това насърчава по-голям обхват на движение, по-голяма ефективност при клекове и преси, както и усещане за балансирано тяло. Самата актриса подчертава, че придобиването на сила и гъвкавост е повлияло положително на ежедневието ѝ.
Местният дневен ред отразява притегателната сила на дисциплинатаВ Енсисо (Ла Риоха) часовете по пилатес се провеждат в понеделник и сряда от месеца от 9:55 до 10:55 ч., за 5 евро на ден, водени от физиотерапевтката Мария Естер Гарсия.
В Каравака де ла КрузОбщинската програма за възрастни включва занимания по фитнес, пилатес и геронтогимнастика през цялата учебна година, както в центъра на града, така и в няколко района, с цел укрепване на физическото здраве, психическото благополучие и социалните взаимоотношения.
Пилатесът е ефективен, когато се практикува редовно.: активира коремните мускули отвътре, подобрява стойката и дишането и е подходящо за всички възрасти и нива на физическа подготовка. Ако се комбинира с поне една седмична силова тренировка, това подобрява здравето на костите и дългосрочния напредък. А за тези, които търсят допълнителна мотивация, има редица формати, които интегрират тренировки и общност на едно място.