Така нареченият японски марш направи скока от лабораторията до ежедневните разговори благодарение на своя директен подход: Променете темпото си на ходене, за да получите повече ползи за по-кратко времеВместо да се натрупват стъпки без оглед на интензивността, този метод предлага редуващи се блокове, които повишават сърдечната честота и позволяват активно възстановяване.
Произходът му се намира в Япония, където екипи от университета Шиншу са изследвали преди години как Приложете интервални тренировки към ходене и да се измери въздействието му върху здравето. Формулата е популяризирана в социалните медии, но основата ѝ е научна и, когато се прилага правилно, е подходяща за различни възрасти и състояния.
Какво е японският марш?
Известно още като японско ходене или интервално ходене (IWT), то се състои от редуване на три минути бързо ходене с три минути с удобно темпоЦелият блок трае шест минути и се повтаря, докато се завършат приблизително 30 минути на сесия, поне четири дни в седмицата.
За да се определи интензивността без усложнения, е полезен речевият тест: в оживените участъци трябва да можеш да говориш с трудност (усещане за осезаемо усилие), докато при по-меките разговорът е по-лесен. Ако използвате пулсови референтни стойности, много програми поставят бавни периоди около 40%-50% от максималната сърдечна честота, а бързи периоди - на 70%-85%. без да тичам нито да го бъркате с ходенето с цел зареждане.
Ползи, подкрепени с доказателства
Ранни проучвания в Япония и последващи изследвания показват, че в сравнение с винаги ходенето с едно и също темпо, интервалното ходене... Подобрява аеробния капацитет, силата на краката и помага за контрол на кръвното налягане, три ключови маркера, които се влошават с възрастта.
Освен това, скорошната литература за тренировките по интервално ходене сочи към метаболитни подобрения релевантни (включително гликемичен контрол при хора в риск или с диабет тип 2), както и благоприятни промени в телесния състав, когато се поддържат редовно.
Друг плюс е намаленото натоварване на ставите. Тъй като това е структурирано ходене, а не бягане, Достъпно е за профили с по-малко опит или дискомфорт., с потенциал за поддържане на придържане във времето, ако интензитетът се регулира правилно.
Колко дълго и колко често?
Референтният протокол добавя 30 минути на сесия (пет цикъла от по 3 бързи минути + 3 лесни минути). Ако започвате от нулата, можете да започнете с по-малко: например, 1 минута бързо и 3 минути възстановяване, като увеличавате взискателното време с натрупването на физическа форма.
Що се отнася до честотата, обичайните са четири дни в седмицатаАко графикът ви е стегнат, разделянето му на блокове от около 10 минути през деня също може да бъде полезно, стига да спазвате редуващите се интензитети и да натрупате планирания общ брой.
Как да започнете стъпка по стъпка
Преди всяка тренировка, отделете 5 минути за загряване с леко ходене и раздвижване на глезените, тазобедрените стави и раменете, за да... подготвят ставите и мускулите. пазя изправена стойка, гледам напред и ръцете ми са координирани с крачка.
Ако не искате да гледате часовника, опитайте песни от около три минути да променяте темпото в края на всяка песен. Друг вариант е да програмирате интервални предупреждения на вашия часовник или мобилен телефон, за да го направите по-автоматизирано.
Разнообразявайте маршрутите и повърхностите: равни, хълмове, пътеки или бягащи пътеки. Ако е необходимо, можете използвайте щеки за ходене, за да подобрите стабилността си без да се губи интензивността на движението. Изберете удобни, добре омекотени обувки.
Прогресията и безопасността са на първо място: настройте бързите участъци така, че да са предизвикателни, но контролируеми, без чувство на задушаване Без болка. Ако имате някакви предшестващи заболявания или имате някакви притеснения, консултирайте се със здравен специалист или специалист по упражнения, преди да започнете.
- Загрейте за 5 минути с плавна походка и основна мобилност.
- Приложете 5 цикъла 3 минути жив + 3 минути комфортно.
- Завършете с 3-5 минути обратно към спокойно и нежно разтягане.
- Запис на усещания и постепенно увеличава интензивността седмица след седмица.
За кого е предназначено и какви предпазни мерки трябва да се вземат?
Японският марш се вписва добре в много разнообразни профили, защото Изисква малко материали и има ниско въздействие.Това е отличен начин за тези, които отново започват да се движат, и ефективен плюс за хора с аеробна основа, които търсят различен вид стимулация.
Въпреки това, не всеки се адаптира веднага към интервален режим. Някои участници в проучването се отказват поради липса на време или защото възприемат бързото темпо като твърде взискателно в началото. Ето защо това е ключово. коригирайте усилията си, бъдете прогресивни и давайте приоритет на постоянството.
Не забравяйте да го разграничавате от други стилове, като например ходенето с мощност (което набляга на ръцете и техниката). В японското ходене основният ориентир е промяната в интензивността и толерантността към усилието, без да се налага да бягате или да превръщате всеки бърз участък в спринт.
Заменя ли 10.000 XNUMX стъпки? Ролята на силата и мобилността
Директното сравнение с целта от 10.000 XNUMX крачки не е толкова важно, колкото послание за качество пред количествоМного експерти са съгласни: една кратка, добре структурирана сесия може да осигури съответните печалби, стига да поддържа достатъчна интензивност и редовност.
Ако японското марширане е основната ви дейност, препоръчително е добавете поне два дни силови тренировки седмично и работа върху баланса и мобилността. Това помага за запазване на мускулната и костната маса, поддържане на стойката и повишаване на базалния метаболизъм, което е особено полезно след 30-годишна възраст.
С опростена структура, ясна интензивност и научна подкрепа, японският марш предлага реалистичен начин за тренировка за половин час, които могат да бъдат интегрирани в натоварени графици и адаптирани към различни нива. Чрез регулиране на темпото, постоянство и допълване на силата и мобилността, това е ефективен инструмент за подобряване на здравето, издръжливостта и цялостното благосъстояние.