През последните месеци ходене назад От любопитство, ходенето се превърна в често срещан ресурс във фитнес залите и кабинетите за физиотерапия в Испания и няколко европейски страни. Треньорите и специалистите по биомеханика са съгласни, че този метод добавя стимули, които традиционното ходене не предлага, и може да се впише в рутината на хора с различни нива на физическа подготовка.
Известна още като ретро ходене, тази форма на пътуване укрепва по-малко натоварените мускулни вериги, изисква по-голямо постурално внимание и предизвиква мозъка с различен двигателен модел. Тези, които го практикуват, съобщават за подобрения в координацията, по-голяма стабилност и допълнително разнообразие, което помага за поддържане на постоянство.
Какви предимства предлага и защо е интересно?
Обратното ходене променя механиката на кацане: вие сте склонни да кацате на предната част на стъпалото, а петата ви едва докосва земята. Този детайл намалява обхвата на движение на коляното и променя силите, поддържани от ставите, което е интересно, когато има чувствителност в тази област или след периоди на бездействие.
Освен това, като се изискват други начини за постигане на седалищни мускули, квадрицепси и мускули, стабилизиращи торса, малко използвани групи се активират при ходене напред. Много практикуващи също забелязват повишена мобилност в задните си бедрени мускули и по-изправена стойка след няколко седмици.
Промяната на посоката ви принуждава да обработвате пространствената информация по различен начин, което добавя когнитивен компонент към тренировката. Тази новост, съчетана с тренировка за баланс, стимулира вниманието и проприоцепцията, полезно за възрастни хора, стига да се извършва в контролирана среда.
Като разнообразен инструмент, той се вписва добре в фитнес програми: работи като крос-тренинг, разпределяйки натоварването и помагайки за предотвратяване на дискомфорта от многократното използване на едни и същи конструкции.
Как да започнете безопасно (на бягаща пътека и на открито)
За да направите първите стъпки, много професионалисти съветват бягащата пътека и подходяща рутина за загряванеПри ниски скорости и използване на страничните ленти, средата е по-предсказуема и безопасна. Някои треньори използват техниката на „отлепете лентата“, така че лентата да се движи заедно с краката ви, което увеличава мускулната работа, без да зависи от двигателя.
Извън фитнес залата е добра идея да изберете гладки, ненатоварени повърхности и да тренирате с някой, който да ви придружава и наблюдава. Общоприето правило е добавете 1 минута движение назад за всеки 10 минути нормално ходене, като постепенно увеличавате времето според усещанията и правилна стойка при ходене.
- Започнете много бавно и с кратки стъпки; огледайте се, ако няма никой друг наоколо.
- Редувайте ролите с партньор: единият ходи отзад, а другият наблюдава отпред.
- Сменяйте повърхността или обувките си от време на време, за да стимулирайте тялото по различен начин.
- Ако забележите нестабилност, върнете се на бягащата пътека или намалете продължителността.
Безопасността е приоритет по всяко време: избягвайте бордюри, склонове и препятствияАко тренирате в паркове или на писти, търсете прави участъци с добро осветление.
Рехабилитация и грижа за ставите
Физиотерапевти от различни области интегрират ходенето назад в протоколите за възстановяване, особено след... травми или операции на коляното, защото ви позволява да поддържате активност, като същевременно минимизирате натоварването върху ставата. Освен това може да допринесе за подобряване на стабилността и отпускане на задните мускули на бедрото подобрете баланса си.
Въпреки че е полезен инструмент, той не замества професионалната оценка. Ако има предшестващи заболявания, най-разумният начин на действие е консултирайте се със специалист за регулиране на обемите, повърхностите и прогресията. Правилно дозирано, то ви помага да добавяте стъпки, без да утежнявате повтарящия се дискомфорт.
Спорт, представяне и разнообразие в рутината
В отборните спортове е обичайно да се движите назад в защитни ситуации, така че включете тази практика в загрявките или като допълнение. има реални трансфери към производителносттаСиловите треньори го използват в кратки блокове, за да затвърдят моделите и да постигнат контрол.
Тези, които обичат предизвикателствата, ще намерят вълнуващи алтернативи: от леки серии, преплетени с дълга разходка, до по-взискателни тестове. Има дори такива, които са завършили маратони в обратен ред, въпреки че това изисква дълга адаптация и не е подходящо за начинаещи.
За да останете мотивирани, можете да структурирате седмицата си с микровариации: комбинирайте тренировки на бягаща пътека с тренировки на открито, регулирайте каданса си или добавяйте участъци с много контролиран, лек наклон надолу. Тези малки решения за програмиране Те осигуряват нов стимул, без да увеличават риска.
Промяната на посоката за част от разходката осигурява разнообразие, активира други мускули и е щадяща за ставите. С консервативно развитие, добри мерки за безопасност и, когато е необходимо, професионално напътствие, Ходенето назад се превръща в прост и ефективен ресурс за да добавите здраве и придържане към упражненията.