Във време, когато загубата на тегло многократно се появява отново в общественото полезрение, предложението на ветеран експерт по превантивна медицина набира скорост: отслабнете без драстични диети, разчитайки на ежедневни навици, които всеки може да внедри.
Италианският патолог и епидемиолог Франко Берино обобщава своя подход в четири правила за отслабване които разчитат на простотата и здравия разум: хранене спокойно, уважаване на ритмите на тялото, добър избор на храни и намалете това, което ви кара да качвате най-много килограмиВсичко това, без да се налага да се вманиачавате в броенето на калории.
Правило 1: Дъвчете старателно
Прекарването на повече време във всяка хапка не е прищявка: различни проучвания са установили, че дъвчете бавно Той намалява грелина (хормон, който стимулира апетита) и насърчава освобождаването на сигнали за ситост, като холецистокинин и GLP-1. Това се изразява в по-малко глад и по-добър контрол на глюкозата.
За да го приложите на практика, препоръчително е да седите на масата, без да бързате, да избягвате екрани и пребройте няколко допълнителни дъвки преди преглъщане. Храненето без разсейване ви помага да усетите ситостта навреме и да коригирате количеството, без да се налага да претегляте или измервате.
Правило 2: Вечеряйте рано и леко
Берино препоръчва да отворите един нощен прозорец от поне 14 часа между последното хранене за деня и закуската. Храненето през деня, а не през нощта, ускорява метаболизма ви и улеснява отслабването.
В проучване с жени с наднормено тегло, които са дали приоритет на обилната закуска и Те оставиха вечерята на около 200 калории загубили повече тегло от тези, които са имали обратно разпределение. Лягането си с тежко храносмилане или малкото сън затруднява контрола на апетита и увеличава риска от наддаване на тегло.
Правило 3: Приоритизирайте това, което помага
Бобовите растения съдържат също съединения, които забавят усвояването на нишестето, омекотявайки гликемичното въздействие на храната. Включването на малки порции ферментирали храни като кисело мляко, кефир или ферментирали зеленчуци помага за поддържането на ефективна чревна микробиота, съюзник на метаболизма.
Правило 4: Ограничете това, което ви прави дебели
Начело в списъка с продукти, които трябва да се намалят, са: чипс, сладки напитки, ултра-преработени храни, преработени меса и обикновено червено месо, както и рафинирани брашна, индустриални сладкиши, плодови сокове и масло.
Берино настоява, че проблемът не е в пълнозърнести храни, но излишъкът от свободни захари и животински протеини в съвременната диета. Неговото предложение е диетата да се основава на минимално преработени растителни храни и оставете месото за специални поводи.
Отвъд тези насоки, специалистът кани отпуснете се от манията по калориите и се върнете към прост начин на живот: основно готвене, умерени порции и обръщане на внимание на сигналите на тялото ви. Съгласуването с храната улеснява постигането на последователност и предотвратява преяждането.
Като допълнение, ежедневното движение е от значение: ходене, плуване, колоездене или силови тренировки Те не само изразходват енергия, но и подобряват хормоналната среда и баланса на микробиотата, фактори, които улесняват контролирането на теглото.
Прилагани редовно, тези четири правила опростете пътя към отслабването Няма обещания за чудеса: хранете се спокойно, уважавайте биологичния си часовник, пълнете чинията си със зеленчуци и пълнозърнести храни и се откажете от нещата, които ви карат да качвате най-много килограми. Практичен и устойчив подход, който дава приоритет на дългосрочното здраве.
