През последните години спортувайте сутрин на празен стомах Това се превърна в една от най-обсъжданите теми в социалните медии, по време на медицински консултации и във фитнес залите. Все повече хора се чудят дали разходката, бягането или силовите тренировки без закуска наистина помагат. отслабнете по-бързо за подобряване на метаболитното здраве.
Между препоръките на лекари, диетолози и треньори се очертава по-малко радикална картина от това, което понякога се вижда в интернет: Упражненията на празен стомах могат да бъдат полезни в определени случаиНо не е за всеки и не е чудодейно лекарство. Резултатите зависят от вида упражнения, вашето здраве, вашата възраст, вашата почивка и най-вече какво ядете през останалата част от деня.
Защо тренировките на гладно сутрин станаха толкова популярни?
Един от гласовете, който е резонирал най-много в испаноезичния свят, е този на колумбийския ендокринолог Франсиско Оскар Розеро ОлартеТой е известен със споделянето на информация за метаболизма, здравословното тегло и храненето с пълноценни храни в социалните мрежи. Посланието му стана вирусно, защото съчетава ясни физиологични обяснения с... практични препоръки, които са лесни за прилагане В ден за ден.
Розеро твърди, че при подходящи и добре насочени индивиди, започнете деня с упражнения на празен стомах лека или умерена, без да са приети калории Това може да насърчи тялото да използва повече мастни резерви. По време на нощното гладуване, известно количество гликоген вече е използвано, така че тялото би било склонно да използва повече липиди като гориво, когато се движим веднага щом се настаним сутрин.
Самият специалист обаче настоява, че тази стратегия Това не е магическа формула за отслабване.Има смисъл само ако е интегрирано в балансирана диета. добър нощен сънУправлението на стреса и активният начин на живот са ключови. Тренировките на празен стомах са безполезни, ако след това прекалявате с ултрапреработени храни, спите лошо или прекарвате остатъка от деня седнали.
Освен това, ендокринологът обикновено ни напомня, че Всеки човек реагира различно.Възрастта, лекарствата, предшестващите заболявания, историята на рестриктивни диети и нивото на физическа активност значително променят уравнението. Ето защо е изключително важно да се индивидуализира подходът и, ако имате съмнения, да се консултирате със здравен специалист, преди да установите тази рутина.
Циркадни ритми, гладуване през нощта и време за закуска
Друг аргумент в полза на упражненията сутрин на гладно е свързан с... хрононутриция и циркадни ритмиТози подход изследва как времето за хранене и физическата активност влияят на хормони като инсулин или кортизол и следователно на метаболизма и контрола на теглото.
Розеро обяснява, че тялото следва вътрешен часовник, който регулира процеси като секреция на хормони, телесна температура и храносмилане. Въз основа на клиничния си опит, прекъсване на нощния пост твърде късноСлед средата на сутринта това може да е свързано с по-високи нива на кортизол, което променя нормалния глюкозен отговор и при някои хора насърчава по-голяма склонност към натрупване на мазнини, ако това продължава с течение на времето.
Затова той обикновено препоръчва на тези, които искат да тренират, докато гладуват, да изберат Извършете лека или умерена активност още сутрин. и прекъснете поста си не много по-късно, приблизително между 7:00 и 8:00 часа, като го съобразите с вашия работен график и график за сън. Това е насока, а не твърдо правило, но служи като начин да се избегне прекаленото удължаване на периода на постене.
Тази гледна точка е свързана с хрононутрицията, което предполага, че Не е важно само какво ядем, но и кога го ядем.Разпределението на приема на храна през най-активната част от деня и съчетаването на упражненията, гладуването и храненията със светлина и сън би могло да помогне за по-добро регулиране на метаболизма при някои хора, въпреки че все още са необходими по-задълбочени проучвания сред европейските популации, за да се разреши напълно дебата.
Какво да ядем след тренировка на гладно: ключовото хранене за деня
Различни специалисти са съгласни, че ако тренирате на празен стомах, храненето след тренировка ще бъде вредно. придобива особено значениеНе е достатъчно да „останете без закуска“; трябва да планирате как да прекъснете това гладуване, за да не натоварите мускулите или да не дерегулирате глюкозата.
Росеро настоява за приоритизиране висококачествени храни, богати на протеини След тренировка: яйца, обикновено гръцко кисело мляко, постно месо, риба, тофу или бобови растения, придружени от източник на здравословни мазнини и въглехидрати, съобразени с вашия енергиен разход. Тази комбинация помага за възстановяването на мускулните влакна, осигурява ситост и предотвратява скоковете на глюкозата и инсулина, които могат да възникнат при консумация само на прости захари, както е отбелязано в [източник/препратка/и др.]. план за хранене за регулиране на инсулина.
В този смисъл, диетологът Елена ПарехаРъководителят на екипа по хранене в известен спортен клуб в Испания посочва, че възстановяването не се ограничава само до модерни шейкове. След тренировка, особено ако е била интензивна или направена на празен стомах, Протеините и въглехидратите играят водеща роля за попълване на гликогена и улесняване на възстановяването на тъканите.
Сред вариантите, които той предлага след тренировка, са прости комбинации, като например Гръцко кисело мляко с плодове и малко медТортила с пълнозърнест препечен хляб, сьомга с ориз и зеленчуци или протеинов шейк с банан. Не става въпрос за това да напълните чинията си с празни калории, а за добавяне на храни, които действително осигуряват хранителни вещества.
Относно времето на този прием, Пареха пояснява, че Няма нужда да бързате към хладилника веднага щом приключитеИзвестният 30-минутен „анаболен прозорец“ вече не се счита за толкова строг. Ако човек се е хранил адекватно през предходните два или три часа, може да изчака малко по-дълго за следващото си хранене; ако е пристигнал на тренировка, след като е прекарал много часове без хранене, тогава е най-добре да не отлага това хранене твърде дълго, особено ако е тренирал на гладно.
Как да адаптирате тренировката на гладно към вида на упражнението
Друг ключов момент е, че Не всички тренировки са еднакво съвместими с гладуването.Диетологът Елена Пареха прави разлика между силови тренировки, умерено кардио и много взискателни или експлозивни дейности, които изискват различни горива.
При силови тренировки като вдигане на тежести или калистеника обикновено се препоръчва да имате поне някои протеини и сложни въглехидрати в тялото преди да започнете, особено ако ще работите с тежки товари. В противен случай, производителността може да пострада и рискът от използване на мускулната маса като гориво се увеличава, ако енергийният дефицит е много голям и повтарящ се. За тези, които търсят специфични силови упражнения, може да се интересуват и от това как Тренирайте коремните си мускули с коремно колело като допълваща опция.
За обучение в кардио на гладно (като леко бягане или удобно каране на колело), някои хора понасят добре тези дейности на празен стомах, стига да се нахранят добре след това. Ако обаче става въпрос за интензивна HIIT тренировка, CrossFit клас или много дълги сесии, общата препоръка е да пристигнете с малко енергия предварително, тъй като Тези модалности предизвикват повишен разход на енергия и физиологичен стрес..
При дейности с ниска интензивност, като например йога, пилатес или спокойни разходкиЧесто е по-лесно да тренирате на празен стомах или само с лека закуска, особено ако се стремите към усещане за лекота. Приоритетът тук не е толкова върховата производителност, колкото благополучието и мобилността, въпреки че все пак е важно да слушате тялото си и да спрете, ако се почувствате замаяни или неразположени.
Във всеки случай, Пареха посочва, че основният критерий не трябва да бъде „да се търпи напразно“ на всяка цена, а осигуряват достатъчно енергия през целия денОбщият дневен прием на хранителни вещества има много по-голямо влияние върху здравето и телесния състав, отколкото детайлът дали тренировката е проведена със или без закуска.
Трениране на гладно, периодично гладуване и често срещани грешки
Възходът на периодично гладуване В Европа и Испания тази тенденция върви ръка за ръка с увеличаването на тренировките на гладно. Много хора започнаха да намаляват часовете си за хранене с идеята да отслабнат по-бързо, без винаги да са наясно как да вместят упражненията в тази рутина.
Диетологът-нутриционист Джулия Фаре предупреждава, че голяма част от тези, които опитват периодично гладуване, допускат определени грешки, които те им пречат да видят устойчиви резултатиЕдна от най-често срещаните грешки е да се премине директно към дълги протоколи от 16 или 18 часа, без предварително да се опитат по-умерени интервали от 12 или 13 часа, което увеличава риска от раздразнителност, умора и главоболие.
Друга често срещана грешка е забравянето адекватна хидратация по време на периода на гладуванеТренировките на гладно с очевидно недостатъчен прием на вода могат да навредят на силата, мускулната маса и толерантността към упражнения, особено ако упражнението е с определена интензивност или се извършва в гореща среда.
Фаре припомня, че целта на периодичното гладуване Не става въпрос само за намаляване на времето за хранене.По-скоро става въпрос за реорганизиране на приема на храна в рамките на хранително балансирана диета. Ако качеството на диетата ви е лошо, тренировките на гладно или концентрирането на калории в определени часове няма да компенсират другите дисбаланси.
От академичната сфера също има призиви за предпазливост. Проектът Nutrimedia, координиран от испански държавен университет, показва, че Световната здравна организация не включва гладуването. Сред препоръките си за предотвратяване на затлъстяването и хроничните заболявания, официалните насоки продължават да наблягат на балансираната диета и поддържането на редовна физическа активност през цялата седмица.
Жени над 50 години: защо постенето и упражненията изискват повече грижи
Когато говориш тренировка на гладно след 50 годиниФизиологията променя картината. Треньорът, специализиран в женското здраве Фернанда Джентилини Това предоставя особено подходяща перспектива за тази група, която преживява хормонални промени, прогресивна загуба на мускулна маса и в много случаи години на рестриктивни диети.
Джентилини посочва, че при някои много специфични жени с добра мускулна база, Леки упражнения на празен стомах могат да бъдат толерирани спорадично. Тя обаче смята, че това не е особено полезен или препоръчителен инструмент като фиксирана рутина, тъй като тялото на тази възраст е по-чувствително към епизоди на ниска енергия и натрупан стрес.
При жени с често безсъние, горещи вълни, висок стрес или лошо контролиран хипотиреоидизъм, комбинацията от гладуване и интензивни упражнения може да доведе до... по-голяма умора, по-лошо възстановяване и повече трудности при натрупване или поддържане на мускулна масаВместо да помага, това може да се превърне във фактор, който влошава умората и допълнително нарушава хормоналния баланс.
Треньорът също така обезсмисля някои нереалистични очаквания. Въпреки че упражненията на празен стомах могат леко да увеличат усвояването на мазнини по време на тренировката и в определени случаи... за подобряване на инсулиновата чувствителност във всеки отделен случайТова не означава, че ще отслабнете повече, отколкото ако тренирате след хранене. В дългосрочен план най-важното е общият прием на калории, приемът на протеини, качеството на диетата и постоянството в силовите тренировки.
Основното му предупреждение е ясно: ако това се превърне в навик на този етап от живота, тренировките на гладно биха могли... да навреди на мускулната маса, съня и цялостното благосъстояниеТези три стълба трябва да бъдат защитени с особено внимание по време на менопаузата и постменопаузата.
Кога има смисъл да се тренира на празен стомах... и кога не?
От обединения опит на лекари, диетолози и треньори се очертава обща идея: Сутрешните упражнения на празен стомах са специфичен инструментТова не е задължение или универсален пряк път. Може да е подходящо в определени много специфични контексти, но не е от съществено значение за отслабване или за поддържане на здравословен начин на живот.
Това може да има смисъл, например, при хора без значителни патологии, които си почиват добре, които предпочитат да тренират леко веднага сутрин и след това си направете пълноценна, богата на протеини закуска. Бърза разходка, леко каране на колело или работа за мобилност са дейности, които, когато са добре планирани, обикновено се понасят сравнително добре без предварително хранене.
Обикновено обаче не се препоръчва за профили с интензивни горещи вълни, тежко безсъние, изразена тревожност, саркопения, остеопорозаАнамнеза за хранителни разстройства, много нискокалорични диети или лошо контролирано сърдечно-съдово заболяване. В тези случаи упражненията трябва да се планират под професионално наблюдение и да се осигури достатъчен енергиен прием.
Ако някой все пак реши да поддържа тренировки на гладно, специалистите съветват да ги запази за сесии с ниска или умерена интензивност и кратка продължителностТе обикновено избягват високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), много взискателни групови тренировки, дълги бягания или тежки силови тренировки. Преди всичко те дават приоритет на добре подхранените силови тренировки, тъй като това е най-доброто, което помага за запазване на мускулната маса и метаболитното здраве с възрастта.
Първото хранене след тренировка трябва да разгради катаболизма и да улесни възстановяването: адекватна порция протеин (приблизително 25 до 35 грама при активни възрастни), богат на фибри въглехидрат, като овесени ядки, пълнозърнести плодове или пълнозърнест хляб, и здравословни мазнини като зехтин или ядкиАко от органа е било поискано да положи безсмислени усилия, той трябва да получи качествени ресурси, а не просто кафе без захар.
Всички тези доказателства сочат факта, че Упражненията сутрин на гладно могат да бъдат валиден вариант за някои хораСтига да се прави разумно, без да се насилва нищо и в рамките на здравословен начин на живот, който дава приоритет на достатъчно сън, хранене с истинска храна и редовни упражнения. По-важно от търсенето на чудодейни трикове е намирането на рутина, която е устойчива, адаптира се към обстоятелствата на всеки човек и може да се поддържа дългосрочно, без да се вреди на здравето.
