Между ентусиазираните съобщения и суровата критика, става все по-трудно да се разбере какво всъщност е доказано и какво е част от медийния шум. Появата на нови изследвания в Европа А възгледите на испански и европейски специалисти усъвършенстват дебата и налагат преосмисляне на много от предишните идеи.
Конференция в Петрер, която се фокусира върху доказателствата
В Културния център „Петер“ пенсионираният сърдечно-съдов хирург Патрисио Ламас Ламас ще изнесе лекция, озаглавена „Периодично гладуване: Здравословен навик?“, в която той има за цел да изясни понятията и да отдели модата от науката. Ламас, с близо четири десетилетия хирургически опит, е прекарал години в подробно изучаване на навиците, които най-много влияят на цялостното здраве.
Според самия специалист, целта му е да обясни периодичното гладуване от физиологичен и научно обоснован подходВ семинара ще бъде обяснено какво се случва в тялото, когато се наблюдават продължителни периоди без храна, как може да се използва този инструмент и какви трябва да бъдат неговите граници. Идеята е всеки участник да може да „направи свои собствени заключения“ по тема, която предизвиква както интерес, така и въпроси.
Ламас настоява, че подходът не е свързан със спазването на чудодейна диета, а със... увеличаваме времето, което прекарваме без да консумираме калории отвъд обичайните 13-14 часа нощна почивка. За него периодичното гладуване е „начин на хранене“, а не бързо решение за кантара.
От негова гледна точка, когато се използва правилно, може да допринесе за подобряване на регулирането на глюкозата и инсулиназа насърчаване на по-добро управление на кръвните мазнини и насърчаване на интересни метаболитни промени, като например прогресивното преминаване от използване на глюкоза към използват мазнините като основен източник на енергияВ този контекст се генерират кетонни тела, които, обяснява той, биха могли да подобрят устойчивостта на клетките към стрес и някои заболявания.
Когато науката отхвърли обещанията: проучването ChronoFast
Наред с клиничния интерес, група изследователи от Германски институт за човешко хранене и болница „Шарите“ в Берлин е опровергал някои от обещанията, свързани с периодичното гладуване. Неговият процес, известен като ХроноБързо и публикувано в списанието Science Транслиращи медицинаБеше разработена именно за да изясни ключово съмнение: ползите се дължат ли на часовете без хранене или на факта, че неволно хората в крайна сметка ядат по-малко?
За да избегнат измами, немският отбор е създал много контролиран сценарий: същото количество калории и същите хранителни веществано разпределени по различно време. В продължение на няколко седмици участниците следвали два режима на хранене с ограничено време (TRE): „ранен“, от 8:00 до 16:00 часа, и „късен“, от 13:00 до 21:00 часа, поддържайки практически изокалоричен прием.
Резултатът остави малко място за интерпретация: Не са наблюдавани клинично значими подобрения в инсулиновата чувствителност, кръвната захар, липидите или възпалителните маркери, когато общият калориен прием е бил поддържан. С други думи, концентрирането на приема в рамките на 8-часов прозорец, без намаляване на храната, не е довело до „метаболитен тласък“, който мнозина са приемали за даденост.
Авторите заключават, че много от ползите, описани в предишни проучвания за периодично гладуване, биха могли да се дължат на... неволно намаляване на калориитевместо просто да се съкрати прозорецът за хранене. Казано по-просто: ако не ядете по-малко, промяната във времето сама по себе си изглежда има много ограничено въздействие върху кардиометаболитното здраве.
Това не означава, че часовникът няма значение. В есето се отбелязва, че биологичният часовник се синхронизира с времето на хранене, променяйки свързани циркадни ритми, например тези, свързани със съня. Но от гледна точка на теглото, глюкозата или холестерола, решаващият фактор остава балансът между приетите и изходните калории.
Полезно ли е периодичното гладуване за нещо друго освен за отслабване?
Докато контролираните проучвания прецизират дискурса, други експерти посочват, че ползите от периодичното гладуване се простират отвъд мащаба. Професионалисти като психонутрициониста Соня Лусена Те посочват, че ако е правилно планирана, основната цел не трябва да бъде само загуба на тегло, а нещо по-широко.
Сред потенциалните ползи, които се приписват на разумното му приложение, са подобрена инсулинова чувствителност, намалени пикове на глюкозата, по-голяма гъвкавост при превключване между глюкоза и мазнини като източник на енергия и... активиране на процесите на клетъчно възстановяване и по-ефективно управление на енергията през целия ден.
Въпреки това, Лусена и други специалисти настояват, че гладуването не компенсира лошото хранене, нито замества почивката или упражненията. Прекарване на много часове без хранене и след това прекаляване с ултрапреработени храниКонсумацията на захари и нездравословни мазнини е рецепта за разочарование. Фокусът не може да бъде единствено върху часовника: това, което ядете, когато прекъснете поста си, е също толкова важно, ако не и по-важно.
Важно е също да се разбере, че най-интензивните метаболитни ефекти се появяват след определен период от време. Обикновено се смята, че преди 16 часа без прием на калории, тялото продължава да разчита предимно на складирана глюкоза и гликоген. След този праг нивата на инсулин остават ниски за по-дълги периоди, използването на мазнини като гориво се увеличава и процеси като [следните] стават по-ясно наблюдавани. автофагия, при който организмът рециклира увредените клетъчни компоненти.
Това не означава, че всеки трябва редовно да постят за продължителни периоди. Много експерти се застъпват за... нощно гладуване от 12-14 часа като разумна основа и оттам индивидуално да се прецени дали има смисъл да се въведат специфични 16-часови прозорци, винаги адаптирани към личната ситуация, нивото на физическа активност и здравословното състояние.
Противоречиви възгледи: от клиничен ентусиазъм до скептична предпазливост
Дебатът в Испания и Европа далеч не е еднозначен. Патрисио Ламас твърди, че при здрави хора под наблюдение, периодичното гладуване може да помогне за предотвратяване и подпомагане на лечението Докато някои специалисти призовават за спиране на ентусиазма около патологии като диабет тип 2, някои туморни процеси, невродегенеративни заболявания, затлъстяване и метаболитни нарушения, други настояват за предпазливост.
Сред аргументите в полза на това са проучвания, които предполагат, че гладуването преди определени видове лечение на рак може да подобри толерантността към химиотерапия или имунотерапия, намалявайки страничните ефекти. Подчертава се също, че чрез намаляване на затлъстяването – рисков фактор при значителен процент от туморите – гладуването, интегрирано в здравословен начин на живот, може косвено да допринесе за превенцията на рака.
В областта на сърдечно-съдовите заболявания се предполага, че периодичното гладуване, в комбинация с други навици, може да бъде полезно за понижаване на инсулина, подобряване на липидния профил в кръвта, намаляване на възпалението и подпомагат контрола на кръвното налягане. Някои проучвания свързват активирането на автофагията с възможна защита срещу невродегенеративни заболявания, с подобрения в паметта, концентрацията и когнитивните функции при определени обстоятелства.
От друга страна, диетолозите и специалистите по хранене са критични към тенденцията за периодично гладуване, като например тези, които предупреждават за възхода на т.нар. „диетолозиЩо се отнася до ролята на хранителния популизъм, те смятат, че тя се преувеличава. Те посочват, че значителна част от съществуващата литература представя противоречиви резултати, че много проучвания са краткосрочни и че в много случаи индустрията и социалните медии са допринесли за засилване на нереалистичните очаквания.
Една от най-суровите критики е, че ако се използва като пряк път към отслабването, гладуването може... насърчават загубата на мускулна маса когато не е добре планирано прием на протеини и енергия, а също така биха могли да увеличат риска от хранителни разстройства при уязвими индивиди. От тази гледна точка те препоръчват изоставяне на тенденцията за „периодично гладуване“ и съсредоточаване на усилията върху подобряване на цялостното качество на храненето и начина на живот.
Как да структурирате гладуването (ако решите да го използвате)
Отвъд различните гледни точки, има едно общо мнение: ако някой реши да опита периодично гладуване, най-добре е да го направи с... ред, прогресивност и професионален надзорНе става въпрос за това да гладувате, а за това да впишете часовете за гладуване в балансиран хранителен режим.
Най-често срещаните схеми включват формати като 12/12 или 14/10, за начало, до популярните 16/8Това включва концентриране на храненията в рамките на 8-часов прозорец и поддържане на 16-часов глад. Друг вариант е TRE (хранене с ограничено време), където прозорецът за хранене обикновено е между 8 и 10 часа, обикновено през деня.
По време на периода на гладуване е разрешено приемането вода, черно кафе или неподсладени билкови чайовеВъпреки това, висококалоричните напитки се избягват. Моментът на прекъсване на гладуването е ключов: препоръчително е да се даде приоритет на качествени протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, като се избягват сладкиши, закуски или ултрапреработени продукти, които причиняват скокове на глюкозата и неконтролиран глад скоро след това.
Изборът на време също е от значение. Някои скорошни изследвания показват, че е по-благоприятно. Яжте рано и спрете да вечеряте много късноТъй като метаболизмът изглежда реагира по-добре на увеличения прием на храна през дневните часове, на практика това може да означава по-ранно хранене или хранене през първата половина на деня, при условие че работата и социалният живот го позволяват.
Постене, упражнения и мускулна маса
Един от най-честите страхове е какво се случва с физическата работоспособност и мускулната маса по време на гладуване. Ламас твърди, че при тренирани индивиди, Упражненията на празен стомах могат да подобрят определени метаболитни ефекти, като благоприятства използването на мазнини като гориво. Той разказва, че самият той е правил дълги бягания след 16-18 часа без хранене, без да забележи значителен спад в енергията.
Други специалисти са по-предпазливи и посочват, че особено при мъжете и жените над 40-50 години, продължителното и често гладуване, ако не е съпроводено с адекватен прием на протеини и калорииТези проблеми могат да доведат до загуба на мускулна маса, намалено спортно представяне и хормонален дисбаланс. Ето защо те подчертават, че силовите тренировки и хранителното планиране са основни части от пъзела.
Като цяло е препоръчително да се запазят по-дълги гладувания за дни без интензивни тренировки, да се осигури достатъчен прием на протеини, разпределен по време на храненията, и да се избягва превръщането на продължителното гладуване в ежедневно задължение. Ключът е да се приспособи стратегията към обстоятелствата на всеки индивид, а не обратното.
Друго повтарящо се предупреждение е, че предполагаемата полза от гладуването може да се изпари, ако храненията в рамките на прозореца са с ниско съдържание на енергия или са много небалансирани. Лошо или недостатъчно хранене Не само че не помага, но може да увеличи физиологичния стрес и да влоши връзката с храната.
Кой не трябва да пости (или трябва да го прави само под строг надзор)
Идеята, че периодичното гладуване е подходящо за всички, е неоснователна. Повечето експерти са съгласни, че има групи, за които то не е подходящо. Това не е най-добрият вариант или може да бъде рисковано без внимателно наблюдение.
Не се препоръчва за хора с анамнеза или настоящо наличие на Хранителни разстройства (като анорексия нервоза, булимия или преяждане), нито при тези, които имат много ниско телесно тегло или индекс на телесна маса под 20. В тези случаи, играта с продължителни периоди без храна може да влоши ситуацията.
Също така не се счита за подходящо за бременни жени, кърмещи жени или жени под 18-годишна възрастТова са периоди, когато нуждите от енергия и хранителни вещества са особено високи. Хора с диабет, сложни метаболитни нарушения, сърдечно-съдови, бъбречни или чернодробни заболявания или с чести епизоди на хипогликемия, трябва да обмислят режим на гладуване само под лекарско наблюдение.
Също така не се препоръчва за тези, които живеят с интензивна тревожност, лошо контролирана депресия или хроничен стресТъй като ограниченото време за хранене може да влоши връзката с храната, границата на безопасност е по-малка за възрастни хора или тези, които приемат сложни лекарства. Поради това обичайната препоръка е да се избягва експериментирането без план, съгласуван с медицинския екип.
В обобщение, периодичното гладуване може да бъде полезен инструмент за определени профили, но употребата му трябва да бъде индивидуализирана и никога не бива да замества цялостен подход, който включва качествена диета, достатъчен сън, управление на стреса и редовна физическа активност.
С цялата налична информация, периодичното гладуване се разбира най-добре като незадължителна част от здравословния начин на животНе е като магическото лекарство, за което понякога се рекламира. Последните данни в Европа показват, че без намаляване на калориите и внимаване какво ядете, когато сте навън, простото концентриране на храненията в рамките на няколко часа осигурява по-малко от обещаното в заглавията. Използвано разумно, с наблюдение и реализъм, то може да се впише в рутината на някои хора; приложено като прищявка и без контекст, е вероятно да създаде повече проблеми, отколкото да реши.