Въпросът продължава да циркулира в консултациите и фитнес залите: Колко упражнения трябва да правите, за да отслабнете наистина? Последните изследвания предоставят конкретни цифри и най-вече ключова идея: не е достатъчно да се движите малко, трябва да натрупате достатъчно минути седмично.
Въпреки че всяка дейност е по-добра от седенето неподвижно, доказателствата сочат, че за намаляване на телесните мазнини и обиколка на талията Препоръчително е да се постигнат по-строги времеви прагове от основните здравни стандарти. Тези насоки са приложими в Испания и останалата част на Европа, в съответствие с международните препоръки.
Какво казват най-новите научни открития?
Анализ в JAMA Network Open, който е прегледал 116 клинични изпитвания, показва, че Видими подобрения в теглото и телесния състав се появяват след надвишаване на 225 минути седмично. при умерено физическо натоварване. Под това ниво промени съществуват, но те са по-скоро едва доловими.
В насоките на Световната здравна организация се посочва поне 150 минути седмично умерена активност За възрастното население това е отлична цел за цялостно здраве. Когато обаче фокусът е върху загубата на тегло, Ефективната времева рамка се увеличава до 225–420 минути на седмицавинаги съобразявайки натоварването с физическото състояние и възрастта.
При тези, които спортуват по-малко от 30 минути седмично, проучванията описват леко намаляване на теглото, обиколката на талията и процента на телесните мазниниТова е валидна отправна точка, но ако целта е да забележите разлика на кантара, препоръчително е да натрупате повече време за движение.
Друго последователно заключение е, че процесът е прогресивен: Редовността надделява над неотложносттаНяма чудодейни преки пътища; резултатите се затвърждават, когато рутината се поддържа в продължение на няколко седмици и месеци.
Как да приложим тези минути на практика
Преведено на ежедневен език, 225–420 минути са еквивалентни на между 45 и 60 минути за 5–7 дниили към малко по-дълги сесии, разпределени в по-малко дни. Може да се добави и към блокове от 10–15 минути ако графикът стане стегнат.
За умерена интензивност, дейности като бързо ходене, колоездене, плуване или използване на елиптичен тренажор Те са достъпни варианти. Тези с повече опит могат... редуват се с малко по-интензивни интерваливинаги се грижи за напредъка.
Полезна стратегия е да се определи неподлежащ на договаряне минимум (например 30–40 минути пет дни) и добавете допълнителни минути, когато е възможноТози гъвкав марж помага да се спазят крайните срокове, без да се изпада в подход „всичко или нищо“.
Кардио и сила: най-ефективният дует
Проучванията са съгласни, че комбинацията от аеробни тренировки и силови тренировки По-ефективен е за загуба на мазнини и поддържане на мускулна маса. Запазването на мускулите насърчава разхода на енергия и помага за предотвратяване на ефекта на ребаунд.
Просто включете 2–3 седмични силови тренировки (тегло на тялото, машини, дъмбели или ластици) и Включете кардио с поносима интензивност. Адаптирането на силата на звука към всеки човек е ключово за поддържането на навика.
Отвъд упражненията: навици, които се натрупват
Загубата на тегло е многофакторна: балансирана диета, добра почивка и управление на стреса Те са стълбове на една и съща сграда. Упражненията тласкат баланса в правилната посока, но наборът от навици го поддържа стабилен.
Експертите посочват, че с последователност, Трансформациите стават забележими в средносрочен план.След няколко месеца може да се види ясна промяна в здравето и външния вид, винаги с реалистично и персонализирано планиране.
Реалистични цели и последователност
По-добре е да започнете с малко, отколкото изобщо да не започвате: Постепенният напредък побеждава неистовите изблици на усилияЗа предпочитане е да се движите по малко почти всеки ден, вместо да редувате интензивни седмици със седмици на пълно бездействие.
Ако целта не бъде постигната в рамките на дадена седмица, това е нормално: Да продължиш на следващия ден си струва повече от това да компенсираш с ексцесии.Дългосрочното придържане е най-добрият показател за успех.
Литературата сочи ясно послание: За да отслабнете значително, е препоръчително да тренирате повече от 150 минути седмично. и се движете в диапазона от 225–420 минути, комбинирайки кардио и силови упражнения, без да губите от поглед други навици на живот.