Китките са една от най-потърпевшите стави при тренировки с тежести. Спортисти с физически ограничения или проблеми с мобилността често изпитват болки в китките по време на тренировка. Всяко ограничение на китката, дисбаланс или нараняване засяга способността на спортиста да повдига или поддържа собственото си тегло. В китката откриваме движения на абдукция, аддукция, флексия и екстензия.
По същия начин в тази става може да има състояния като артрит или синдром на карпалния тунел, които причиняват по-голям дискомфорт.
Направете a добра техника в повдигането е един от най-добрите начини за предотвратяване на напрежението и нараняването на китката. Моят съвет е да намерите специализиран и опитен треньор, който да ви научи на правилна повдигаща форма. Грубата сила обикновено не е най-добрият вариант. Например, когато изпълнявате чист преден клек, важно е да хванете щангата с високо разположени лакти, за да получите добра опора.
За постигане на добро спортно представяне, мобилната работа, стречинг и йога упражнения са ключови за гъвкавостта на китката, ръката и рамото. Запишете следните упражнения, които да изпълнявате преди вдигане на тежести и накрая. Ще забележите драстична промяна в болката и обхвата на болката.
Съвети за болка в китката
- Намерете опитен треньор или инструктор.
- Изучете добре техниката на движение.
- Загрейте преди повдигане.
- Тренирайте с по-малко натоварване във вашата рутина.
- Посещавайте редовни сесии по йога и мобилност.
- Нанесете лед и студ върху засегнатите области, когато е необходимо.
- Почини си добре.
- Посетете физиотерапевт, ако проблемът продължава.
Упражнения за увеличаване на подвижността на китката
- Balasana. Отпуснете тялото си в поза на дете (баласана) и вдигнете ръцете си на краката си. Отпуснете врата си и опрете челото си на пода, изпъвайки задната част на врата. Изпълнете 5-10 кръга, като редувате дланите нагоре и надолу с дъха си.
- Заемете позиция на четири крака, като опрете дланите си на земята. Започнете да ги въртите в полукръг бавно, докато пръстите ви сочат към тялото ви. Задръжте тази позиция за пет до десет дълбоки вдишвания. За да направите по-дълбоко разтягане, огънете тялото си и натиснете тежестта си в петите. Ще почувствате много интензивно отваряне в предмишниците и китките.
- Протегнете енергично двете си ръце. Започнете да загрявате цялото си тяло, като движите ръцете си и въртите китките си във всички възможни посоки за минута или две. Завършете, като ги завъртите, като направите пет кръга напред и пет кръга назад.
- Притискайки двете длани една към друга, вдигнете ръцете си нагоре с изправени ръце. Задръжте тази позиция за пет до десет вдишвания. Опитайте се да отпуснете раменете си, докато натискате дланите си нагоре.