Коляното е една от най-важните стави в нашето тяло. Поддържането му силно е необходимо не само за спортисти, но също така е от съществено значение за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Имайте предвид, че те носят по-голяма част от нашето тегло и че всяко движение или пренапрежение може да причини нараняване.
Обикновено бързаме да укрепим част от тялото, когато току-що сме се възстановили от нараняване, и забравяме, че е по-добре да сме в безопасност, отколкото да съжаляваме. Затова днес ви показваме някои упражнения за укрепване на коляното, както за профилактика, така и за рехабилитация.
Как се образува коляното?
Интересно е, че знаем какво е коляното, преди да започнем да тренираме. Мислите ли, че коляното е кост? Е, много грешите. Изправени сме пред става, която обединява няколко мускула, кости, връзки и сухожилия. Когато ни боли коляното, фокусът на проблема ще бъде в един от компонентите му.
Както може да се види на изображението, колянната става е изградена от множество системи, така че ще трябва да укрепим всяка от тях, за да намалим риска от нараняване. Основната му основа е съединението на тибията и бедрената кост, съчленено от патела (която е костта, която повечето определят като „коляно“) и два фиброхрущялни диска (мениски).
Това е най-голямата става в тялото и следователно една от най-сложните. Това е точката на свързване между бедрото и крака, поради което поддържа по-голямата част от теглото ни, когато стоим.
Упражнения за укрепване на коляното
аеробика
Би било пълна лудост да искате да укрепите коляното и да изпълнявате аеробика с високо въздействие. Затова по-добре избягвайте бягането и скачането, а заложете на колоезденето и плуването. Предимството на плуването е, че водата ще поддържа по-голямата част от нашето тегло и ще можем да укрепим тялото при много слабо въздействие. От друга страна тренировката с велосипед ще благоприятства силата на всички мускули, сухожилия и връзки на тази става.
Силови упражнения
- Квадрицепс екстензия. Във фитнес залите лесно можем да намерим машини, които ни помагат да работим с разширение. Не се състои в носене на голяма тежест, а в постепенно укрепване на квадрицепсите. В случай, че не ходите на фитнес, оставям ви това упражнение, което можете да правите с ластик.
- Отрицателно разгъване на квадрицепса. Отработването на отрицателната част от упражненията е един от най-добрите начини за укрепване на мускулите. Използвайки същата машина като преди, правете концентрични упражнения, при които започвате отгоре и бавно се придвижвате надолу.
https://www.youtube.com/watch?v=JUaXUw5_3I0
- клекове на стена. Ако имаме нараняване на коляното или болка, която не ни позволява да се движим твърде много, препоръчвам да правим изометрични упражнения. В този стенен клек ще работим с всички мускули, които обграждат ставата, без да е необходимо да генерираме движение.
https://www.youtube.com/watch?v=AWqb4sd6b2c
- упражнения за проприоцепция. Използването на нестабилни елементи ще активира всички мускули, за да ви предпази от падане. Косвено ще укрепите ставата, като същевременно ще подобрите баланса си. Използвайте босу (както правилно, така и грешно), за да правите упражнения. Не бързайте по време на реализацията.