Коляното е една от ставите, които страдат най-много при практикуване на упражнения. То е от ключово значение, за да се насладите на добрата тренировка, тъй като е обединението на различни мускулни групи, кости и сухожилия, така че е време да му обърнете нужното внимание. Ако искате да избегнете наранявания, да подобрите здравето на коленете си или да имате благоприятна рехабилитация, не пропускайте тези 5 упражнения. Лесно за изпълнение навсякъде и почти без оборудване за фитнес.
дорзална флексия на глезена
Въпреки че е упражнение, фокусирано върху подобряване на дорзалната флексия на глезена, коляното също играе основна роля. Заемете стойка "рицар" (сякаш ще станете рицар на двора) и дръжте относително разстояние от стената. Поддържайки растението напълно поддържано, насочете коляното си към стената.
едностранен контрол
Едностранните упражнения са доста интересни, когато искате да подобрите силата на мускулна група или става. Като се изолирате от другия крак, ще забележите, че работата е много по-интензивна и ще можете да коригирате постуралните грешки. В този случай можете да направите удар напред (винаги ще имате повече контрол, ако направите удар напред) и ще задържите тежестта в едната ръка.
Изометрично удължаване на коляното
Изометричното удължаване на коляното може да се практикува и като се прави стенен клек. Въпреки това намирам за любопитно използването на съпротивителна лента за изпълнение на това упражнение. Ще трябва само да обхванете глезена си с лентата и леко да повдигнете крака, като същевременно поддържате флексия от 90º. Лентата ще се опита да ви накара напълно да огънете коляното и вашето предизвикателство ще бъде да го поддържате.
ексцентрично сгъване на коляното
Ако обичате да правите глутейни мостове, люлки с гири или мъртва тяга, трябва да въведете това упражнение във вашата загрявка. Ексцентричното сгъване на коляното изисква само вашето собствено тегло. Застанете на колене и се спуснете надолу много бавно, докато задните части докоснат краката ви. Не се връщайте в изходна позиция чрез избутване на бедрата, поставете ръцете си на пода и се придвижете напред, за да възстановите позицията. Може да ви изглежда просто упражнение, но да го направите правилно не е толкова лесно, колкото изглежда.
пълен обхват на движение
И накрая, важно е в упражненията да изпълнявате пълен обхват на движение, така че мускулите да имат движение и ставата да не страда. Много често при клекове спускаме бедрото само до височината на коленете, но истината е, че тази става има два пъти по-голям ход и не й позволяваме да го направи напълно.
Не се преуморявайте от желанието да правите пълен набор от движения с тежести. Първото нещо е да практикувате с тялото си и постепенно да увеличавате натоварването.