Синдромът илиотибиална лента, известно като „коляно на бегач“, остава широко разпространено състояние в общността на бягащите, но неговите причини и основни механизми продължават да убягват на пълно разбиране.
В тази статия ще ви кажем всичко, което трябва да знаете за илиотибиалната лента и нейното окончателно решение.
Защо се появява илиотибиалната лента?
Докато повечето физиотерапевти и лекари, които са се сблъскали с дискомфорт, свързан с бягане, като синдром на илиотибиалната лента, имат знанията и опита да предоставят лечение, значителен брой бегачи не са наясно какво трябва да направят. Когато се сблъскат със симптомите на това състояние, хората обикновено прибягват до следните опции:
- Нанесете студени компреси върху зоната, която изпитва дискомфорт. Участвайте в съчетания разтягане преди и след физическа активност.
- Нанесете масажор с пяна, известен още като фоумролер, в зоната, която изпитва дискомфорт, въпреки възможния дискомфорт, който може да причини. Важно е да дадете приоритет на пълната почивка.
От друга страна, когато бегачите, които са опитали гореспоменатите алтернативи, са попитани, те коментират, че след като са възобновили бягането, синдромът също се е появил отново. Споменатите по-горе лечения не дават никакви резултати за синдрома на илиотибиалната лента. Не е възпалително състояние, което прави леда неефективен, и не е мускулна контракция, което прави масажора неадекватно решение.
Какви са факторите, които допринасят за развитието на синдрома на илиотибиалната лента?
Илиотибиалната лента, която минава успоредно на бедрената кост, е значителна ивица от съединителна тъкан, която се простира от бедрото до коляното. Закотвяйки се към gluteus maximus и tensor fasciae latae, тази тъкан се придвижва към външната страна на тибията. Ключова функция на илиотибиалната лента е Осигурете стабилност на коляното по време на бягане.
Когато се появи болка в точката на въвеждане на илиотибиалната лента, разположена от външната страна на коляното, се поставя диагноза синдром на илиотибиалната лента. Този дискомфорт обикновено е резултат от компресия, причинена от необичаен модел на движение на бедрената кост. Тогава въпросът е: какво води до това необичайно движение на бедрената кост? Отговорът е в слабост на gluteus maximus и medius, двата основни мускула, отговорни за контролирането на позицията на таза и поддържането на стабилността на краката по време на състезателния цикъл. Освен това слабото бедро допринася за „падането“ на таза върху крака. От съществено значение е да се вземе предвид важността на позицията на таза, тъй като всяко неблагоприятно движение влияе директно върху илиотибиалната лента.
Прекомерното и недостатъчно движение на таза води до синдром на илиотибиалната лента, което изисква подходящо лечение. Тогава възниква въпросът: как това движение може да бъде ефективно контролирано? Отговорът е укрепване на мускулите на подкрепа, за да могат да устоят на удара, изпитван при бягане. Въпреки че силовите упражнения предлагат огромни ползи, те често се пренебрегват като жизнеспособно решение.
Упражнения за лечение на илиотибиалната лента
Оптималният подход за справяне със синдрома на илиотибиалната лента включва подобряване на силата на бедрените и глутеалните мускули. Правейки това, тези мускули ефективно ще контролират въртенето на бедрената кост, Те ще стабилизират позицията на таза и ще предотвратят компресия или изместване на илиотибиалната лента, причинена от тазобедрената става.
Тези упражнения не изискват специално оборудване, освен еластична лента, която може да се използва за увеличаване на нивото на съпротивление.
странично повдигане на краката
Поддържайте неутрална позиция на таза през цялото упражнение, докато лежите на дясната си страна. Повдигнете левия си крак така контролирано до ъгъл от 45 градуса и след това постепенно го спуснете до изходна позиция. Важно е да избягвате всяко движение на таза по време на упражнението.
За да увеличите нивото на съпротивление, можете да изберете да поставите еластичната лента около глезените. За да активирате ефективно мускулите на краката си, стремете се да изпълнявате приблизително 20 до 30 повторения с всеки крак.
разделени крака
Започнете, като легнете настрани и изравните коленете и глезените си. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Оттук нататък ще продължим към отваряне на краката, включвайки седалищните мускули. По време на това движение само коленете трябва да са отделени едно от друго, като държите петите заедно през цялото упражнение.
За да поддържате неутрална позиция на гърба, важно е да не движите таза. Ако искате да увеличите интензивността, можете да поставите лентата малко над коленете си. За да завършите това упражнение ефективно, Опитайте се да изпълните приблизително 20 до 30 повторения от двете страни.
повдигане на бедрата
Поставяйки се с лице нагоре, със свити колене и отпуснати ръце отстрани, можем постепенно да повдигаме бедрата си, докато се изравнят в диагонална позиция между коленете и гърдите.
Важно е да държите горната част на гърба здраво подпряна на пода по време на упражнението.. След това малко по малко ще спуснем бедрата до изходна позиция. За допълнително предизвикателство можете да повдигнете единия крак и да прехвърлите цялата тежест на противоположния крак. Трябва да сме в диапазон от 20 до 30 повторения, които ще изпълним.
Страничен мост на бедрото
За да заемете изходна позиция, легнете на пода с тялото настрани. Поставете краката си на стол, единият крак върху другия. Като поддържате тази позиция на краката и страничната ориентация на тялото, повдигнете бедрата си, докато се подравнят в права линия. Важно е да се стремите да държите гърба си постоянно изправен през цялото упражнение. Накрая се върнете в изходна позиция. Ще извършим това действие за общо 10 до 30 повторения.
Странична разходка
За да заемем позиция на полуклек, ще се изправим и леко ще огънем коленете си. В рамките на тази поза ще продължим да правим 10 крачки наляво, последвани от 10 крачки надясно, завършвайки едно повторение. Трябва да сме в диапазон от 3 до 5 повторения.
За да отидем една крачка напред, можем да изберем по-усъвършенстван подход чрез здраво закрепване на еластичната лента около глезените, като гарантира, че осигурява постоянно съпротивление в целия диапазон на движение.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за окончателното решение за илиотибиалната лента.