Изкачването на стълбите е нещо, което много от нас правят по няколко пъти на ден. И докато някои хора могат да изкачат две стъпала наведнъж с минимални усилия, други може да се затруднят само с едно.
Да можеш да изкачваш стълби изисква мускулна сила, издръжливост, мобилност, координация и баланс. С други думи, в мускулите на долната част на тялото ви се случват много неща едновременно. Ако се чувствате слаби и/или нестабилни на краката си или изпитвате болка в коленете, бедрата или глезените, може да се наложи да укрепите части от тялото си и да се съсредоточите върху упражненията за мобилност и баланс.
Причини
Изкачването на стълби е навик, който много от нас правят ежедневно. Има обаче хора, които се пренатоварват или причиняват болка.
Слабост в долната част на тялото
Може да имате ниска мускулна сила.
Слабите колене са реалност за много хора, които се борят с изкачването на стълби. Имате нужда от базово количество сила на краката, за да изкачвате стълби. И ако го нямате, изкачването и слизането по стълбите може да не е много лесно, ако изобщо можете да го управлявате.
Основните мускули, участващи в изкачването на стълби, включват глутеалните мускули, квадрицепсите и коремните мускули (част от прасеца). За да се качвате и слизате по стълбите, трябва да подобрите силата на тези мускули.
В идеалния случай трябва да се съсредоточите върху включването на вариации на клек като напр задни клекове, предни клекове, чашни клекове и дори клякания с телесно тегло за подобряване на силата на квадрицепсите.
За глутеална сила включете упражнения като седалищни мостове и вариации на мъртва тяга като мъртва тяга с един крак, румънска мъртва тяга и традиционна мъртва тяга със или без тежести. И можете да подобрите силата на прасеца с упражнения като повдигане на прасеца или ходене на пръсти.
Умора или мускулна умора
Може да ви липсва мускулна издръжливост.
Трябва да имате необходимото количество сила, но трябва да имате и необходимото количество издръжливост, за да изкачите множество стъпала или полета от стъпала. Мускулната издръжливост е способността многократно да изпълнявате движение или задача без мускулна умора.
Освен това, ако се задъхате, сърцето и белите ви дробове може да не работят ефективно. Това може да се дължи на медицинско състояние, свързано с белодробната (бял дроб) или сърдечно-съдовата (сърдечна) система. Ако се притеснявате, че може да е нещо повече от това, че сте извън форма, попитайте лекар, преди да го добавите към рутинните си упражнения.
За да подобрите мускулната издръжливост на краката, е необходимо да изпълнявате същите упражнения за съпротива, които бихте направили за подобряване на силата, като напр. клекове, мостове, мъртва тяга и повдигане на прасци, но се придържайте към по-висок брой повторения и по-ниско тегло или никакво тегло.
Клековете с телесно тегло са отлично движение, което да добавите към вашата рутина, особено след като можете да насочите мускулната издръжливост, като правите няколко повторения на серия. Можете също така да включите повече аеробни упражнения като ходене, плуване и планина Колоездене през седмицата за подобряване на общото сърдечно-съдово състояние.
Проблеми за засилване
Може да имате намалена подвижност.
Мобилността е в основата на всяко движение, което правите. Изкачването по стълбите, например, изисква ставите ви да се движат определено количество. Но когато ставите ви са стегнати, движението е ограничено, което прави много трудно изпълнението на ежедневните задачи.
Най-често срещаните проблеми с мобилността, които пречат на правилното изкачване на стълби, включват стегнати бедра и глезени. Стегнатите бедрени флексори пречат на бедрата ви да се изпънат правилно, което затруднява завършването на пълна стъпка.
Ограниченият обхват на движение при дорзалната флексия на глезена обикновено се дължи отчасти на стегнатите мускули на прасеца, а стегнатите мускули на прасеца ограничават способността ви да поставите глезена си в правилната позиция, необходима за извършване на стъпка нагоре.
За да се подобри подвижността на тазобедрената става и глезена, се препоръчват разтягания, като разтягане на флексора на половината бедро в колене или разтягане на глезена.
Болка в коленете, бедрата или глезените
Може да имате нараняване. Ако болката ви пречи да изкачвате стълби, вероятно имате проблеми с коленете, бедрата или глезените.
Най-честите области с болка или нараняване са коленете. Болката в коляното се причинява от множество фактори, като травматично нараняване или повтарящо се износване стави поради лоша подвижност. Стегнатите мускули и стави причиняват компенсация в други стави, което може да доведе до болка и нараняване.
Когато една или повече от вашите стави не могат да вършат работата си, друга става трябва да поеме. Проблемът е, че ставата, която компенсирате, не е предназначена за това. Например, ако имате слаба подвижност на глезена, коляното ще компенсира това. Това води до лошо движение в коляното, което води до износване на колянната става и в крайна сметка до болка и нараняване в коляното.
Ако болката ви пречи да изкачвате стълби, първо трябва да се обърнете към причините, които са причинили болката ви. Обикновено тази болка или нараняване се дължи на напрегнати мускули и стави. В този случай е необходимо подобряване на подвижността на бедрата и глезените чрез движенията и упражненията, споменати по-горе.
Ходенето странично нагоре по стълбите е модификация на движението, която може да помогне, когато се справяте с болка или краткотрайно нараняване, тъй като поставя по-малко стрес и натоварване на коленете и бедрата. Но ако се сблъсквате с болка или нараняване, причинено от травматично събитие като падане или инцидент, той казва, че може да се наложи да посетите здравен специалист, като физиотерапевт.
Наднормено тегло и затлъстяване
Възможно е наднорменото тегло да прави изкачването по стълбите много голямо усилие. Това обаче е нож с две остриета. Ако поддържаме високо наднормено тегло, изкачването на стъпала може да износи ставите. Ако все още нямаме контузия на коляното, това може да ускори износването му. Освен това е доста изтощително занимание.
Това обаче означава, че вероятно ще го правим за сравнително кратко време в сравнение с ходенето на разходка. Ще изгорим повече калории, като ходим, отколкото като правим по-кратка тренировка по стълбите. Ако искаме да подобрим усилието, въвеждането на ежедневно изкачване на стълби може да помогне. Особено ако го допълним с отслабване или отслабване.
Нестабилност или страх от падане
Може да имате проблеми с координацията или баланса.
Координацията и балансът вървят ръка за ръка при извършване на всяко движение. Когато имате лоша координация или баланс, ще имате затруднения при извършването на движения, особено тези, които изискват движение само на един крак и баланс, като изкачване на стълби. Това може да направи изкачването на стълби опасно, тъй като може да увеличи риска от падане.
Всяко упражнение или движение, изпълнявано по бавен и контролиран начин, като същевременно се концентрирате върху зоните, които се активират, ще подобри вашата координация и баланс. Ключът е да се съсредоточите върху специфичните мускули и стави, които се движат, докато изпълнявате упражнението.
Болка в коленете при качване и слизане
Много неща могат да причинят болка в коленете при качване и слизане по стълби. Две от най-често срещаните са хондромалация на патела (нараняване от прекомерна употреба) и артрит. Тези състояния могат да предприемат добро действие, като изкачване на стълби, и да го превърнат в предизвикателно усилие. За щастие, повишаването на осведомеността за всеки проблем може да помогне за лечение на състоянието и намаляване на болката.
остеоартрит
Остеоартритът е най-често срещаният тип артрит. По-често при по-възрастните хора, остеоартритът се появява, когато ставните тъкани започнат да се влошават с времето. Остеоартритът на колянната става е доста често срещан.
В зависимост от тежестта на остеоартрита, някои хора изпитват силна болка, докато други нямат ефект върху ежедневните дейности. Когато се появи в коляното, хрущялът в колянната става постепенно се износва и защитното пространство между костите намалява. Тъй като хрущялът и защитното пространство са намалели, това може да доведе до триене на костите една в друга, което води до болка и увреждане. Въпреки че остеоартритът се развива бавно, той може да се влоши с времето.
хондромалация на патела
Chondromalacia patellar, наричана още „коляно на бегач“, се появява, когато гладкият, хлъзгав хрущял, който покрива задната част на колянното капаче (капачката на коляното), започне да омеква и да се разпада. Когато работи правилно, когато коляното е свито и изправено, колянното капаче се плъзга нагоре и надолу в жлеб в долната част на костта на горната част на крака (наречен феморален жлеб).
Но хората с chondromalacia patellae изпитват по-голямо количество триене и триене. Това допълнително триене възниква поради разрушаването на хрущяла и може да раздразни ставата. Един от отличителните признаци на chondromalacia patellae е тъпа, болезнена болка, центрирана в областта зад капачката на коляното. Това състояние може също да причини болка под, от вътрешната или външната страна на капачката на коляното.
Синдром на пателофеморална болка
Синдромът на пателофеморалната болка е по-известен като коляно на скачач или бегач и се отнася до болка в предната част на коляното. Най-честата причина за болка в коляното, този синдром се появява, когато възникне неравномерно движение в капачката на коляното (патела), което уврежда меките тъкани около колянната става.
Пателофеморалната болка може да показва състояние, наречено chondromalacia patellae. Това се случва, когато ставният хрущял в долната част на капачката на коляното се разпадне, причинявайки възпаление и болка. Симптомите включват скърцане или щракане в коляното при движение на ставата или подуване и болка в капачката на коляното.
Има няколко причини, поради които може да почувствате пателофеморална болка, когато слизате по стълбите. Може да се дължи на анатомични аномалии, плоски стъпала или мускулна слабост и може да се появи на всяка възраст.
Синдром на ИТ лентата
Това нараняване обикновено се причинява от повтарящи се дейности за огъване на коленете, като бягане, колоездене или ходене. IT лентата е сухожилие, което минава от таза до горната част на пищяла и отстрани на коляното.
Поради връзката си с коляното, ако IT лентата е възпалена, може да се почувства силна болка в коляното при изкачване на стълби.
Как да се изкачваме по стълбите по-лесно?
Има много хора, които често имат проблеми с изкачването на стълби. Дори и да живеем в сутерен или в къща без стълби, е интересно да знаем как лесно да се изкачваме по стълбите. Особено когато отиваме на гости или с обществен транспорт. Изкачването на стълби изглежда доста лесно занимание, но включва повечето мускули на краката, както и добрия баланс.
Някои съвети за лесно и безопасно изкачване на стълби са:
- загрейте коленете: Ще се погрижим да загреем коленете с ходене или лек марш между 7 и 10 минути, преди да се опитаме да изкачим стълбите.
- Качете се с коляно с по-малко болка: Ако имаме болка в едно от коленете, ще започнем движението с по-доброто коляно, когато се качваме по стълбите.
- Практикувам: Ако живеем в апартамент без стълби, ще се принудим да ги практикуваме поне веднъж седмично. Не е нужно да са много, с три-четири стъпки ще е достатъчно.
- Поддържайте баланс: За повечето хора вървенето по стълбите с лице напред, като се държат за двата парапета, работи добре. За тези, които са по-крехки и имат проблеми с равновесието, е препоръчително да поставят двете си ръце на парапета и да изкачват стълбите странично.
- стъпи добре: преди да продължите нагоре по стъпалата, препоръчително е да седнете добре на най-горното, преди да изкачите другото. Така си осигуряваме баланс и няма да паднем.
Упражнения за изкачване на стълби без усилие
Ако се чувствате нестабилни при изкачване на стълби или дори чувствате болка или дискомфорт, докато се опитвате да се качите на самолет, има няколко неща, които можете да направите по време на тренировка, за да улесните изкачването на стълбите.
въздушен клек
Клекът над главата е основно движение във всяка рутинна тренировка. Той е насочен към всеки мускул в долната част на тялото по начин, който може едновременно да подобри обхвата на движение във всяка голяма става, като бедрата, коленете и глезените.
- Застанете с разкрачени на ширината на бедрата крака и пръсти на краката, обърнати напред или леко навън.
- Дръжте краката си плоски на пода и гърба си изправен, подпрете сърцевината си и натиснете бедрата си назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода или толкова ниско, колкото можете удобно, докато държите гърба си плосък.
- Ще спрем тук за кратък момент и след това ще караме по петите, за да се изправим отново на крака.
изометричен скок
Нападите поставят краката ни в разделена позиция, която имитира ходене и поставя повече акцент върху силата на отделните крака. В разделена позиция пръстите на краката ви са разперени и работят, за да ви стабилизират, което имитира инерцията, която възниква при изкачване и слизане по стълби.
Това също е предизвикателство за баланса и координацията, но не е толкова трудно или силно въздействащо като скок или друго упражнение, при което повдигаме напълно единия си крак от земята и той трябва да се приземи. Основният акцент тук е укрепването на седалищните мускули и мускулите на краката.
- Ще застанем с крака на ширината на бедрата, след което ще направим голяма крачка напред с един крак в раздвоена стойка.
- Ще поставим ръцете си на бедрата й. Ще изтеглим лопатките назад и надолу, ще укрепим сърцевината и ще поддържаме торса високо.
- Ще огънем двете колена и ще оставим петата на задния крак да се повдигне. Ще се спуснем толкова, колкото ни е удобно или докато задното коляно почти докосне земята, а предното бедро е успоредно на земята.
- Ще се задържим на дъното за 3 до 5 секунди.
- Ще натиснем с предния крак, за да станем, без да движим краката си.
Глутеен мост с един крак
Мостът с един крак тренира шарнирното движение на бедрото и укрепва мускулите около бедрата. За да се изкачваме добре по стълбите, наистина се нуждаем от здрава тазобедрена система. Упражненията с шарнири като моста на седалището са чудесни за работа в тази област на тялото.
- Ще легнем по гръб с ръце отстрани, стъпала плоски на пода и свити колене.
- Ще повдигнем левия крак от земята и ще приведем коляното към гърдите.
- Ще хванем задната част на крака точно над коляното и ще го задържим през цялото движение. Ще държим това коляно свито.
- Ще натиснем дясната пета и ще повдигнем бедрата, свивайки задните части.
- Ще обърнем движението и ще се върнем, за да приведем бедрата към земята.