Нападите са добри динамични силови упражнения за укрепване на долната част на тялото, но лошото изпълнение може да причини болка в коленете. Освен това, липсата на основна сила или стегнатите мускули също могат да увеличат болката в коляното по време на напади.
Ако тази болка продължава след подобряване на техниката, мускулната сила или гъвкавост, препоръчително е да отидете на физиотерапевт или травматолог, за да прегледа вашия случай. В тази статия ще анализираме основните причини за болки в коляното и как да избегнем дискомфорта при упражнения.
Какви са нараняванията и рисковите фактори?
Предишни наранявания, които могат да причинят болка в коляното, когато се хвърляте с a изкълчване на колене, късам разтягане на менискус, разтягане на мускули, tendinosis y бурсит. Синдромът на пателофеморалната болка, синдромът на подколенното сухожилие и артритът също могат да причинят болка в коляното по време на упражнения с тежести, като напади. Ако наскоро сте претърпели нараняване на коляното, заледете го и не правете упражнения за разкрач, докато не се възстановите напълно и нямате болка.
В допълнение, други фактори, които допринасят за нараняването ни, са лошото отваряне на краката, използването на неподходящи обувки и мускулната умора.
Болка в коляното от заден при извършване на хвърчане назад обикновено е резултат от твърде силен натиск върху задния крак. Това обикновено се случва, защото поддържате изправена позиция на торса, която измества тежестта ви от предния към задния крак.
Вместо това, ако почувствате някаква болка в коляното водя когато слизате надолу се дължи на същата вертикална позиция на торса. Докато премествате тежестта си обратно върху задния крак, предното ви коляно започва да се спуска по-назад от глезенната става. Това оставя предното коляно в компрометирана позиция, когато се опитвате да се издърпате нагоре от долната позиция.
Болката в предното коляно може да се дължи и на лоша способност за въртене в бедрата и свиване на задните части. Това обикновено се проявява като твърде силен натиск върху пръстите на краката и недостатъчен натиск върху петите. След като петата ви напусне земята, вашите глутеуси по същество са изключени и не могат да помогнат при движението.
Липсата на тазобедрена и глутеална ангажираност също може да доведе до лоша стабилност на тазобедрената става, водеща до фантастичния термин на валгус на коляното. Това основно означава, че коляното се свива към другото. Коляното е шарнирна става, така че се огъва и изправя. Когато се спуска към земята, ставата се натоварва много. Докато започне да ви боли, вероятно сте го правили от години.
Техника за правене на крачки
Неправилната техника на крачка може да увеличи напрежението върху коляното, да влоши нараняванията, свързани с възрастта, и да увреди коленете. Най-честите грешки при крачката са:
- Повдигнете предната пета от земята.
- Сгъване на предното коляно твърде рано.
- Свийте предното коляно покрай стъпалото твърде много.
- Поддържайте паднала поза.
Искате да сте сигурни, че задното коляно е обърнато към земята, вместо да го държите напълно изпънато. Когато правите скок, трябва да поддържате сърцевината си твърда и стойката си права, въпреки че трябва да позволите на торса си да се движи леко напред с коленете и бедрата.
По-голямата част от теглото ви трябва да пада върху предната пета и пръстите на гърба за баланс. Бавно натиснете бедрото си назад, преди да огънете предното коляно и да се спуснете на земята. Препоръчително е да правите крачките пред огледало, за да коригирате сами техниката.
Основни причини за болка при крачене
Освен лоша техника, болката в ставата може да има и друг произход, свързан с физическите възможности на всеки спортист. Силата, гъвкавостта и балансът са ключови фактори за намаляване на дискомфорта в коляното.
Имате ли силови дисбаланси?
Един от най-често срещаните проблеми е преобладаващата сила на квадрицепсите спрямо подколенните сухожилия. Когато клякате, можете да прекалявате с четирите си колена, да оставите задната седалка на подколенните сухожилия и да се представите лошо за бедрото и коляното. Прекомерното издърпване на квадрицепса също може да раздразни меките тъкани около коляното, което води до болка в коляното.
По същия начин, абдукторните мускули на тазобедрената става могат да бъдат по-слаби от адукторите или обратното, което също води до неправилно подравняване на коленете и увеличаване на болката. За да избегнете всички тези проблеми, можете да изпълнявате укрепващи упражнения за абдуктори и аддуктори на бедрото, квадрицепси и подколенни сухожилия.
не си много гъвкав
Напрегнатите квадрицепси и мускулите флексори на тазобедрената става могат да издърпат прекалено сухожилията около коляното, причинявайки възпаление и тендинит и правейки крачките болезнени. Стегнатите мускули около коляното също могат да попречат на движението на бедрото и коляното, оказвайки натиск върху ставата и причинявайки дискомфорт.
Ето защо е важно да загреете и разтегнете мускулите си преди и след тренировка, за да облекчите болката в коленете и да намалите риска от нараняване. Ако не можем да се спуснем напълно отгоре, можем да опитаме да започнем движението отдолу, за да „принудим“ тялото да се адаптира към движението.
важна е стабилизацията
Ако имаме лоша стабилност на сърцевината, може да причиняваме ненужна ротация или колапс на колянната става по време на крачки. Както тазобедрените, така и коремните мускули спомагат за стабилизирането на коляното по време на упражнения, които изискват носене на тежести, независимо дали телесно тегло или добавена тежест.
Упражненията за баланс с един крак и дъските ще помогнат за укрепване на бедрените и коремните мускули. Преди всичко трябва да се стремите да намалите нестабилността на коляното и болката по време на крачки.
Най-добрите лечения за болка
Разгледахме някои от начините, по които може да се почувства болка в коленете по време на крачки. Сега ще обсъдим най-добрите техники за намаляване на дискомфорта, когато правите упражнение за крака.
IT band ролка от пяна
Навиването на IT лентите с пяна е най-лесната входна точка. Това просто изисква известна последователност от ваша страна и невероятно висока толерантност към болка. Ако имате запушване в тази част на тялото, нормално е лечението да причини болка. Но колкото повече боли, толкова по-необходим е масажът.
Ако при преминаване на ролка през лентата забележите много дискомфорт, това е добър начин да го правите редовно. Обикновено се препоръчват 2-3 пъти на ден, но само за минута или две всеки път. Продължете така 7-10 дни и ще забележите значителни подобрения.
Изтеглете движението на крачките
Разтоварването на дадено движение може да се използва като оценка и като средство за работа върху подобряването на качеството на вашата крачка и увеличаване на силата на краката. Ако почувствате болка в коляното, което се спуска надолу, разтоварването на движението може да ви даде представа за възможната причина за болката.
Ако болката изчезне с шок, най-вероятно колянната става е добре и болката е по-скоро мускулна и базирана на движение.
Тазобедрена панта/стабилност на тазобедрената става
Способността да се извърши правилна панта на бедрото е донякъде важна. Тази идея ще ви отнеме време за усвояване, ако е нова за вас. Трябва да се концентрирате върху това да държите петите закотвени към земята и да започнете движението в бедрата.
Бедрата и коленете ви ще се огънат заедно, но искате да започнете движението с бедрото, а не с коляното. Това създава наклон напред в тялото ви и позволява на гръбнака ви да остане в позиция по време на движението, тъй като движението напред идва от движението на бедрата, а не от флексията на гръбначния стълб.
Ако все още ви е трудно да слизате, използвайте ролка от дунапрен, за да помогнете с баланса и да улесните пантата на бедрата.
статични крачки
Най-доброто, което можем да направим, е да направим крачката статична. Статичният скок е основен, при който краката не се движат. За да го направим, трябва да се изправим със залитнати крака един пред друг. Ще огънем коленете и бедрата, за да спуснем тялото с една крачка. Ще задържим позицията отдолу, като държим десния пищял вертикален към земята, така че коляното да не натиска десния крак.
Крачките са движение, което правим всеки ден. Можем да стоим неподвижно и да направим крачка напред, назад или встрани. Както и да се прави, има движение. Това движение включва инерция, която затруднява спирането и забавянето на вашите движения, което може да увеличи напрежението върху коляното.
Статичните напади също са чудесен ход, с който да започнете, ако имате проблеми с баланса. Има елемент на координация в движението на тялото ви в пространството.