Повечето колоездачи са почувствали рязко боцкане в едното или двете колена в даден момент. Науката показва, че 23-33% от колоездачите са изпитвали болка в коленете в даден момент от колоездачната си кариера. Но има решение.
Повечето болки, свързани с колоезденето, идват от „прекаляване“. Колоездене по-дълго и/или по-интензивно, отколкото тялото може да понесе, което натоварва съединителната тъкан и причинява възпаление и болка.
Но какво да кажем за тези внезапни болки, които ни карат да спрем? Може да изглежда, че са се появили от нищото, но обикновено са само първите забележими симптоми на дългосрочен проблем, който може да ви накара да се чудите защо коленете ви болят толкова много. Виновникът обикновено е неправилното оборудване и/или позиция на велосипеда.
видове болки в коляното
Болката в коляното може да бъде различна, в зависимост от позицията на педала и интензивността на упражнението.
болка в капачката на коляното
Когато коляното ви боли точно в капачката, това обикновено е резултат от наличието на мощни квадрицепси. Четворните ви мускули се прикрепят към пищяла през капачката на коляното и когато въртите педалите, те могат да приложат твърде много сила през ставата. Това може да се дължи и на специфични за велосипеда проблеми, така че проверете височината на седлото; както напред, така и назад, както и дължината на кормилото.
Твърде ниското оседлаване ще доведе до твърде близък ъгъл на коляното в горната част на удара, увеличавайки импулсивните сили, които издърпват пателата срещу бедрената кост, увеличавайки вероятността от тендинит и увреждащо напрежение върху хрущяла зад капачката на коляното. Освен това, когато манивелите са твърде дълги за дължината на крака, колянната става също е твърде стегната в горната част на задвижването.
Как можем да разберем дали седлото е твърде ниско? Бърза справка, за да проверите дали седлото е на правилната височина, е като седнете и опрете петата си на педала, в позиция шест часа. Коляното на този крак трябва да е изправено. Това се равнява на 20 до 25 градуса флексия в коляното.
Ездата със седлото твърде напред също може да причини болка в предното коляно. В идеалния случай искате да го позиционирате така, че тибията или костната част под капачката на коляното да е точно над топката на крака ви, която от своя страна трябва да е над шпиндела на педала.
болка в задната част
Болката зад коляното е по-рядко срещана от болката отпред и обикновено е по-лесно да се забележи откъде идва. Основно се дължи на преразтягане на коляното. Ако седлото ви е твърде високо или твърде далеч назад, може да страдате от това страдание.
Тази болка също е по-често срещана сред ездачите, които прекарват много време на велосипеди с фиксирана предавка; Когато караме неподвижно, ние използваме нашите подколенни сухожилия, за да забавим движението на педала, което може да постави сухожилието на бицепса феморис под прекалено голямо натоварване и да го раздразни. Даването на почивка на краката ви с малко свободно движение от време на време също може да помогне.
болка отвътре
Когато почувствате болка от вътрешната (или медиалната страна) на коленете си, погледнете надолу – често причината е неправилното разположение на зацепката. Позицията на зацепката оказва влияние и е това, което определя колко раздалечени са странично краката ви, когато въртите педалите. В идеалния случай пространството трябва да е такова, че товарите от коленете към педалите да се движат вертикално, без да избутвате коляното навътре или навън, което е нещо, което натоварва страничните връзки от двете страни на коляното и може да доведе до болка.
Зацепките, поставени твърде близо до вътрешната част на обувките за колоездене, увеличават разстоянието между краката ви, което може да натовари вътрешните връзки и да причини болка от вътрешната (или медиалната) страна на коленете. Това може да е моментът да разгледате позицията на зацепките. Също така е препоръчително да проверите поплавъка на зацепките. Твърде много плуване може също да доведе до болка от вътрешната страна на коляното. Плаването е способността на крака или зацепката да се движат свободно, докато са прикрепени към педала.
болка отвън
Болката от външните (или страничните) страни на коленете често се причинява от Синдром на ИТ лентатастреляща болка, която се появява, когато IT лентата (лента от фиброзна съединителна тъкан, която минава от бедрото по бедрото до пищяла) се натовари и възпали. Неправилно подравнените пети причиняват този тип болка.
Тази дебела лента от съединителна тъкан минава от бедрото към външната страна на колянната става и, когато е стегната и раздразнена, може да причини остра болка от външната страна на коляното. Друг виновник за изследване може да са външните мускули на подбедрицата. Мускулите перонеална разположени на външната повърхност на пищяла може да не се дължат директно на флексията на коляното, но те помагат при флексията на глезена. Когато те станат прекалено стегнати, флексията на глезена е компрометирана, което може да доведе до болка от външната страна на коляното.
Обикновено това е резултат от зацепките осигуряват много малко плаване, което може да ни накара да се заключим в позиция, която има твърде тясна ширина на стойката и дава на ездача по-„подравнена“ позиция на зацепката.
Може ли да се избегне болката в коляното?
Разбира се, това, което правите на велосипеда си, също ще допринесе много за насърчаване или облекчаване на болката в коленете.
- Загрява. Както при повечето спортове, добра идея е да загреете, за да накарате кръвта да тече и мускулите да са готови. Като общо правило опитайте поне 15 минути умерено въртене на педалите, преди да тренирате интензивно.
- правете кръгове. Със сигурност сте гледали видеоклипове на много професионалисти и сте забелязали техните бързи и плавни удари на педалите. Опитайте тази тренировка, за да подобрите хода на педала си: следващия път, когато карате нагоре по хълм, използвайте предавка с поне две зъбци по-ниска (следователно по-лесна) от обикновено. Този по-висок каданс е по-лесен за вашите стави. Помислете за правене на кръгли кръгове, докато въртите педалите, а не овали.
- Трупайте километри постепенно. Първата ви тренировка след извън сезона не трябва да е пет часа. Започнете с по-малък пробег и бавно го увеличавайте, като увеличавате общия си пробег не повече от 10% всяка седмица.
- Пазете се от промяната. Вашето тяло обича последователността, така че когато отворите някакъв вид материал, коленете ви са склонни да се оплакват. Независимо дали купувате нов велосипед, нови обувки, нови педали или променяте дължината на стеблото, първо ще трябва да си дадете време да се приспособите.
- стойте на топло. Карането при температура от 10 градуса със зачервени и напукани колене е един от факторите, които създават проблеми. Професионалистите често покриват краката си по време на тренировка, когато температурата е под 15 градуса, затова съществуват наколенките! Въпреки че всеки човек има различна поносимост, няма проблем да поддържате мускулите и ставите топли.
- Нагласи си мотора добре. Ако болката в коляното продължава, помислете за пренастройване на велосипеда. И не, ние не говорим за това, когато продавачът задава височината на вашата седалка. Професионалното монтиране на велосипед трябва да бъде задълбочено изживяване с професионално обучен монтажник, което включва процес на интервю, тестване за огъване извън велосипед и измервания и настройки на велосипед. Да, това е инвестиция (обикновено струва около €100), но си струва да пътувате без проблеми.