Има цял свят от протеинови добавки, но малко хора са информирани за това. Има и такива, които пият шейк след тренировка като нещо естествено, сякаш животът им зависи от това. Тревожили ли сте се някога да знаете дали наистина правят нещо? Компаниите за хранителни добавки могат да изпращат объркващи съобщения за маркетингови цели, така че не се заблуждавайте толкова лесно.
По-долу ще се опитам да отговоря на всички най-чести и важни въпроси относно протеиновите добавки. Готови ли сте за обширно ръководство?
Защо трябва да ви е грижа за протеините?
Като гарантираме, че получаваме адекватни нива на протеини в нашата диета, ние ще ускорим напредъка, ще подобрим възстановяването си и ще окажем положително въздействие върху здравето.
За да разберете за какво е предназначен протеинът, най-общо можем да кажем, че:
- Той е структурният компонент на телесните тъкани и клетки.
- Те осигуряват източник на азот. Азотният баланс е от решаващо значение за покачване на чиста мускулна маса и предотвратяване на разграждането на чистата мускулатура при загуба на телесни мазнини.
- Глюконеогенеза и образуване на глюкоза за енергия, когато ограничаваме въглехидратите.
- Помага за поддържане и оптимизиране на хормоните.
Как протеинът е от полза за мускулния растеж?
Независимо дали искате да пораснете, да станете по-силни, да отслабнете или да се възстановите по-бързо, получаването на достатъчно протеин ще ви помогне да оптимизирате адаптациите към тренировките.
Протеинът осигурява ползи като:
- Увеличете мускулната маса.
- Предотвратява мускулния разпад и насърчава възстановяването на мускулите.
- Увеличава способността за загуба на телесни мазнини и ни поддържа сити.
- Подобрява общото здравословно състояние на организма, като по-добър имидж на кожата, ноктите и косата; В допълнение към по-добрата имунна система.
Колко протеин трябва да приемате в диетата си?
Ако тренирате интензивно, 1-6 грама протеин на килограм телесно тегло е добра отправна точка. Така че човек, който тежи 2 кг, трябва да има максимум 75 грама протеин на ден.
Няколко проучвания са цитирани, които препоръчват различни дневни протеинови цели:
- В един преглед, Уилсън препоръчва между 1 и 2 грама/кг телесно тегло за силови трениращи спортисти.
- Хелмс и др. препоръчва между 2 и 3 грама протеин на килограм чиста маса при спортисти, които тренират съпротива с нискокалорични диети.
- ACSM предлага да се приемат между 1 и 2 грама на килограм на ден, за да помогнат за възстановяването, ремоделирането и адаптирането на мускулите. Докато горната граница от 2 g/kg може да е по-добра, когато искате да поддържате мускулна маса по време на периоди на калорийни ограничения.
Какви фактори влияят на това колко протеини имате нужда?
Някои от основните фактори, които влияят на количеството протеин, което трябва да приемате, са:
- Поддържате ли се или напредвате? Ако идеята ви е да оптимизирате тренировъчните адаптации и да процъфтявате, приемът на протеин трябва да бъде по-висок. В интензивни периоди на тренировка или диета, приемът на протеин трябва да представлява малко по-висок дял от общия прием на калории; вместо това, по време на поддържащите фази, приемът трябва да бъде по-близо до препоръчания минимум.
- Ако консумирате по-малко калории, за да загубите телесни мазнини, трябва да консумирате по-висок процент от общите калории от протеини. Това помага за запазване на чистата мускулна маса и позволява повече свобода за избягване на приема на въглехидрати и мазнини.
- Спортистите за издръжливост трябва да се стремят да поддържат ниско телесно тегло, така че съотношението мощност към телесно тегло трябва да бъде максимално увеличено. По-нисък прием на протеини може да се счита за ограничаване на увеличаването на чистата телесна маса.
- Тъй като както въглехидратите, така и протеините имат подобни ефекти за борба с азота, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, знайте, че приемът на протеини трябва да бъде по-висок, за да компенсирате.
- Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко протеини ще ви трябват.
Безопасен ли е високият прием на протеини?
Да, но има някои изключения.
Високото ниво на прием на протеини е безопасно в повечето случаи. Въпреки това трябва да имате предвид дали сте имали или имате фамилна анамнеза за бъбречни проблеми. А преглед на различни изследвания показа, че страдащите от бъбречно заболяване трябва да ограничат приема на протеини.
Така че, ако имате фамилна обремененост, винаги се консултирайте с квалифициран лекар, преди да започнете диета с високо съдържание на протеини.
Как приемът на протеини е свързан с тренировката за устойчивост?
- Преди тренировка. Ако храненето и тренировките са правилни, тялото ще има положителен протеинов баланс. Тоест синтезът ще бъде по-голям от разпадането.
- По време на обучението. Тялото ще бъде в отрицателен протеинов баланс. Разграждането на тъканите, противно на общоприетото схващане, остава същото по време на обучението; вместо това синтезът на нови протеини намалява. Разлагането временно надвишава синтеза, докато продължителността на обучението продължава. Тялото постоянно се „разваля“ и самовъзстановява.
За да качите мускулна маса, е необходимо възстановяването да се извършва с по-бърза скорост от разграждането. Колкото по-дълги са вашите тренировки, толкова повече време ще отнеме, за да получите необходимия стимул за изграждане на мускули. - След добучение. За кратък период от време протеиновият баланс ще остане отрицателен, главно защото тялото е спряло да синтезира нови протеини. Разграждането се увеличава в този момент, но през следващите няколко часа протеиновият синтез се увеличава бързо, за да изпревари разграждането. Тук е от съществено значение тялото да получава правилните хранителни вещества, за да помогне за възстановяването на тъканите.
Работят ли протеиновите шейкове след тренировка?
Разбира се. По време на тренировка тялото ви ще бъде в отрицателен протеинов баланс. Тъй като изграждането на нови протеини спира, разграждането. След тренировка, протеиновият синтез се увеличава и разграждането се намалява, като в крайна сметка се създава положителен азотен баланс.
Консумирането на протеини и незаменими аминокиселини е от жизненоважно значение за подпомагане на увеличаването на синтеза на мускулен протеин и намаляване на разграждането на протеина. По този начин може да се постигне по-голям протеинов баланс и да се помогне за увеличаване на чистата мускулна маса, сила и мускулно възстановяване.
Доказано е, че приемането на аминокиселини или суроватъчен протеин веднага след тренировка води до двойно увеличение на синтеза на мускулен протеин и други фактори, които допринасят за мускулния растеж.
Кога трябва да приемате шейка след тренировка?
Истината е, че знаем дали има идеалното време за консумация на шейкове веднага след тренировка. някои изследователи те подсказват идеята, че в края на тренировката трябва да консумираме повече протеини, отколкото през останалата част от деня. Така бихме могли да се възползваме от по-голям ефект в сравнение с всяко друго време на деня.
Говори се и за прием на протеин в периода след тренировка за оптимизиране на протеиновия синтез, разграждането, създаването на положителен протеинов баланс и адаптирането към тренировъчните стимули.
За да се активират тези механизми, трябва да се осъществят няколко химични процеса и хормоналната секреция играе основна роля. Както повишената наличност на аминокиселини (хипераминоацидемия), така и повишената секреция на инсулин (хиперинсулинемия) са важни за максимизиране на анаболния потенциал и възстановяване на мускулите.
Доказано е, че продължителността на този анаболен прозорец е променлива (ако съществува). Оптимално може да бъде от 15 до 30 минути след тренировка, въпреки че има и такива, които защитават, че може да продължи до 2 часа.
Това, което е сигурно е, че докато протеиновите добавки могат да бъдат добър инструмент след тренировка, няма да има голяма разлика да ги приемате веднага след като приключите или час след това. Загриженост основно за постигане на общ дневен прием на протеини.
Колко протеин трябва да съдържа следтренировъчният шейк?
Ако ще консумирате въглехидрати след тренировка, помислете за поне 25 g протеин и 50 g въглехидрати. Ако предпочитате да не консумирате въглехидрати, добавете 50 грама протеин. Логично всичко зависи от вашите характеристики и вашите конкретни цели. Много експерти препоръчват 0 g/kg телесно тегло, така че човек с тегло 48 kg трябва да приема 80 грама суроватъчен протеин след тренировка.
За да се увеличи както хиперинсулинемията, така и хипераминоацидемията след тренировка, се препоръчва комбинация от „бързо“ действащи протеини и въглехидрати с висок гликемичен индекс. Някои данни сочат, че съотношението 2/1 – 3/1 въглехидрат към протеин е най-ефективно за възстановяване.
Можете ли да пиете протеинов шейк преди тренировка?
Можеше перфектно. Повишените нива на аминокиселини в кръвта от приемането на аминокиселини преди или по време на тренировка могат да противодействат на загубата на мускулен протеин, която настъпва по време на тренировка.
Консумирането на аминокиселини преди тренировка може да причини по-малко разграждане на тъканите и да създаде по-анаболна среда. Би било интересно, ако сте консумирали комбинация от аминокиселини чрез протеин или аминокиселинна добавка, като незаменими аминокиселини.
Колко време преди тренировка можете да приемате шейка?
Препоръчително е да го приемате 30 минути преди тренировката, за да позволите на някои от аминокиселините да плават в кръвта ви, когато започнете тренировка. Така че добавка с основни аминокиселини или хидролизирана протеинова напитка може да бъде най-добрият вариант преди тренировка.
Можете ли да използвате протеинови добавки преди лягане?
Не е от съществено значение, но може да помогне за възстановяването на мускулите.
За повечето от нас сънят през нощта е най-дългият период на гладуване и това, което наричаме пост-абсорбционна фаза. През нощта протеиновият синтез намалява, докато разграждането на мускулния протеин се увеличава, което води до по-катаболно състояние.
Разграждането на мускулната тъкан се използва за "хранене" на тъканите на червата, черния дроб и други вътрешни органи; така че приемането на бавно усвоим протеин с добро снабдяване с аминокиселини през нощта може да помогне за намаляване на мускулния катаболизъм.
Какъв вид протеин е най-добър след тренировка?
La суроватъчен белтък (Суроватката) е най-доказаната от изследванията и обикновено можем да я намерим в три форми:
- суроватъчен концентрат. При този начин на протеин обикновено намираме най-нисък процент протеин на 100 gr. Това е така, защото концентратът претърпява по-малко обработка за производството на продукта. Качественият суроватъчен концентрат трябва да съдържа 75% протеин на порция. Различни биоактивни вещества (включително бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, гликомакропептид и лактоферин) в суроватъчния концентрат допринасят за засилване на имунната стимулация.
Доказано е също, че суроватъчният концентрат увеличава производството на глутатион в тялото, който е един от основните антиоксиданти в тялото. - суроватъчен изолат. Осигурява по-висок процент протеин на порция. Той се генерира, когато суроватъчният концентрат се обработва допълнително и се пречиства с помощта на техники като микрофилтрация с кръстосан поток, ултрафилтрация, обратна осмоза или нанофилтрация.
Степента на усвояване е сходна между концентрата и изолата, но изолатът може да е най-добрият вариант, ако искате да ядете повече протеин на порция. - суроватъчен хидролизат. Това е суроватъчен изолат, който е бил допълнително разграден, произвеждайки по-малки пептиди, които бързо се абсорбират в кръвта.
Въпреки че суроватъчният концентрат се счита от някои за протеин с по-ниско качество в сравнение с изолата и хидролизата, поради съдържанието на протеин само, концентратът съдържа някои мощни имуностимулиращи свойства, които са доста интересни.
Какво ще стане, ако не мога да използвам мътеницата?
Независимо дали по етични или здравословни причини, има много хора, които не могат да пият млечна почва. Като алтернатива имаме протеин от кафяв ориз, грах или коноп, наред с много други.
Има няколко проучвания, които изследват как растителните протеини действат върху възстановяването на мускулите и адаптирането към стимули. Тъй като е нова тенденция, все още няма много информация, но знаем, че те нямат толкова благоприятен аминокиселинен профил, колкото суроватката.
Съдържанието на протеин в някои от тези добавки може да се доближи до това на суроватъчен концентрат, но профилът на есенциалните аминокиселини (ЕАА) и разклонената верига (BCAA) е най-важен. Оризовият протеин може да е една от най-добрите алтернативи на суроватката, но суроватъчният изолат може да съдържа 39% повече EAA и 33% повече BCAA.