Светът на протеиновите добавки е доста обширен, но много малко хора са информирани за него. Има и такива, които пият шейк след тренировка като нещо естествено, сякаш животът им зависи от това. Но някога притеснявали ли сте се да знаете дали наистина правят нещо? Компаниите за хранителни добавки могат да изпращат объркващи съобщения за маркетингови цели, така че не се заблуждавайте толкова лесно. По-долу ще ви кажем кои са най-добрите протеини, които можете да приемате след тренировка и колко трябва да има във всеки шейк.
Колко протеин трябва да съдържа следтренировъчният шейк?
След тренировка се препоръчва да заредите тялото си с енергия. Ако ще консумирате въглехидрати, помислете поне за 25 грама протеин и 50 гр. въглехидрати. От друга страна, ако предпочитате да не консумирате въглехидрати, добавете 50 грама протеин. Логично всичко зависи от вашите характеристики и вашите конкретни цели. Много експерти препоръчват 0 g/kg телесно тегло, така че човек с тегло 48 kg трябва да приема 80 грама суроватъчен протеин след тренировка.
Какъв вид протеин е най-добър след тренировка?
La суроватъчен белтък (Суроватката) е най-доказаната от научни изследвания и обикновено можем да я намерим в три форми:
- суроватъчен концентрат. По този начин намираме по-нисък процент протеин на 100 гр. Това е така, защото концентратът претърпява по-малко обработка за производството на продукта. Качественият суроватъчен концентрат трябва да съдържа 75% протеин на порция. Различни биоактивни вещества (включително бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, гликомакропептид и лактоферин) в суроватъчния концентрат допринасят за засилване на имунната стимулация.
Доказано е също, че суроватъчният концентрат увеличава производството на глутатион в тялото, който е един от основните антиоксиданти в тялото. - суроватъчен изолат. Осигурява a по-висок процент протеин на порция. Създава се, когато суроватъчният концентрат се обработва и пречиства допълнително с помощта на техники като микрофилтрация с кръстосан поток, ултрафилтрация, обратна осмоза или нанофилтрация. Степента на усвояване е сходна между концентрата и изолата, но изолатът може да е най-добрият вариант, ако искате да ядете повече протеин на порция.
- суроватъчен хидролизат. Това е суроватъчен изолат, който е бил допълнително разграден, произвеждайки по-малки пептиди, които бързо се абсорбират в кръвта.
Въпреки че суроватъчният концентрат се смята от някои за протеин с по-ниско качество в сравнение с изолата и хидролизата, само поради съдържанието на протеин, концентратът също така притежава някои мощни имуностимулиращи свойства, които са доста интересни.
Какво да направя, ако не мога да консумирам мътеница?
Поради етични или здравословни причини има много хора, които не могат да пият млечна почва. Има и други алтернативи като протеин от кафяв ориз, грах или коноп, сред много други.
Някои изследвания изследват как растителните протеини действат върху възстановяването на мускулите и адаптирането към стимули. Въпреки че, тъй като е нова тенденция, все още няма много информация. Това, което знаем е, че нямат толкова благоприятен аминокиселинен профил, колкото суроватката.
Съдържанието на протеин в някои от тези добавки може да се доближи до това на суроватъчен концентрат, но профилът на есенциалните аминокиселини (ЕАА) и разклонената верига (BCAA) е най-важен. Оризовият протеин може да е една от най-добрите алтернативи на суроватката, но суроватъчният изолат може да съдържа 39% повече EAA и 33% повече BCAA.